Jenny Wikedal IFK Umeå
LöpningTraningsdagbok
Träningsprogram / Träningsdagbok 2012
Vecka 1
Måndag - fm. 20 km ink. (10*200m)+(10*100m) på stranden.
em. 12 km ink. 6*80m stegring.
Tisdag - Vila-resdag.
Onsdag - fm. Skidor 16km.
em. 15km ink. 6*1000m i "tävlingsfart".
Torsdag - fm. Distans 20km.
em. Skidor 12 km.
Fredag - fm. Styrka 45 minuter.
em. Löpband 10 km.
Lördag - Distans 20km med hund.
Söndag - fm. Skidor 16km.
em. Styrka 45 minuter.
Totalt:(Löpning 97 km, Skidor 44 km, Styrka 1h 30 minuter.)
Vecka 2
Måndag - Cykel 20km.
Tisdag - fm. Cykel 20km.
em. 11,5 km ink. 2*(10*100m) backe.
Onsdag - fm. Distans 12km ink. 8*80m stegring.
em. Skidor 16km.
Torsdag - fm. 12km ink. 6,5,4,3,2,1,2,2,2,2 minuter, 1 min. vila.
em. Skidor 16km.
Fredag - Vila.
Lördag - Vila.
Söndag - fm. Jogging 3km.
em. 6km varav 3000m inne-DM, 1:a, 10,19,28.
Totalt:(Löpning 44,5 km, Skidor 32 km, Cykel 40km.)
Vecka 3
Måndag - fm. 12km ink. 10*80m stegring.
em. Distans 16km med hund.
Tisdag - fm. 10,5km ink. (10*200m)+(10*100m) backe.
em. Distans 16km med hund.
Onsdag - fm. 10km ink. 8*80m stegring.
em. Skidor 12 km.
Torsdag - fm. 10,5km ink. 20min. tröskel+(15*80m stegring).
em. 12km skidor.
Kväll: Styrka 45 minuter.
Fredag -Distans 10km.
Lördag - Distans 20km med hund.
Söndag - Skidor 16km.
Totalt:(Löpning 105 km, Skidor 40 km, Styrka 45 minuter.)
Vecka 4
Måndag - fm. Distans 10km.
em. Styrka 40 minuter.
Kväll: Cykel 20 km.
Tisdag - fm. Cykel 20km ink. 1,2,3,4,5,5,4,3,2,1 minut med 1-2 min. vila.
em. Löpband 12km.
Onsdag - Vila.
Torsdag - fm. 12km ink. 12*100m backe.
em. Styrka 40 minuter.
Kväll: Löpband 14km
(1-4.30,2+3-4.00,4+5-3.50,6+7-3.40,8-3.30,
9-3.20,10-3.40,11+12-3.50,13+14-4.00-fart)
Simning 1000 meter.
Fredag - Distans 13km.
Lördag - Vila, förkyld och ont i lederna.
Söndag - Vila.
Totalt:(Löpning 61 km, Cykel 40 km, Styrka 1h 25 minuter, Simning 1000 m.)
Vecka 5
Måndag - Vila, förkyld.
Tisdag - fm. Cykel 20km.
em. Distans 14km med hund.
Onsdag - fm. 12km ink. 8,6,5,4,3,2,1,1,1,1 min. med 2-1min. vila.
em. Distans 14km med hund.
Torsdag - em. Styrka 45 minuter.
Kväll: Löpband 12km ink. 5*1000m 3,30-fart.
Simning 500 meter.
Fredag - fm. Cykel 20km.
em. Löpband 10km.
Lördag - Cykel 30km ink. 5*5 minuter.
Söndag - fm. Styrka 45 minuter.
em. Löpband 17km ink.(6*1000m) 3,20-fart+(4*500m)3,15-fart.
Totalt:(Löpning 79 km, Cykel 70 km, Styrka 2h 30minuter, Simning 500m.)
Vecka 6
Måndag - fm. Cykel 30km.
em. Löpband 10km ink. 26 minuter i 3,45-fart.
Kväll: Gympa 1h.
Tisdag - fm. Cykel 30km.
em. Löpband 10km.
Kväll: Styrka 45 minuter.
Onsdag - fm. Cykel 20km.
em. Styrka 45 minuter.
Torsdag - Löpband 10km ink. 14*500m i
2*(3.50,3.40,3.30,3.20,3.30,3.40,3.50-fart)
Simning 1000 meter.
Fredag - Distans 10km.
Lördag - 6km varav 800m INLM i Umeå 2:a, 2,27,40.
Söndag - Jogging 4km, ingen tävling, dunderförkyld.
Totalt:(Löpning 50 km, Cykel 80 km, Styrka 2h 30minuter, Simning 1000 meter.)
Vecka 7
Måndag - Vila.
Tisdag - Vila.
Onsdag - Vila.
Torsdag - em. Cykel 20km.
Kväll: Styrka 1h.
Simning 1250 meter.
Fredag - fm. 14 km ink 8*80m stegring.
em. Skidor 12 km.
Lördag - fm. 17 km ink. 3*(90,75,60,45,30s) backe, 10 min. lätt,
10 min. tröskel, 6*80m stegring.
em. 13 km med hund.
Söndag - 20 km distans.
Totalt:(Löpning 64 km, Skidor 12 km, Cykel 20km, Styrka 50min, Simning 1250m.)
Vecka 8
Måndag - fm. 12,5km ink. 30 minuter tröskel.
em. Skidor 16km.
Kväll: Gympa 1h.
Tisdag - fm. Distans 16km. 3*30s växelhopp.
em. Skidor 20km.
Onsdag - 12,5 km ink. 4*6 minuter, 3minuters vila.
Torsdag - fm. 11,5km.
em. Skidor 16km.
Kväll: Styrka 50min. Simning 1000m.
Fredag - Vila.
Lördag - fm. 16km ink. 4*(75,60,45,30s) backe, 10min lätt,
10min tröskel, 8*80 stegring.
em. Distans 20km med hund.
Söndag - Vila/slalom 4h.
Totalt:(Löpning 88,5 km, Skidor 52 km, Styrka 1h 50minuter, Simning 1000m.)
Vecka 9
Måndag - fm. Cykel 20 km ink. 8.7.6.5.4.3.2.1 min.
em. Skidor 12km.
Kväll: Gympa 1h.
Tisdag - fm. 12 km ink. 8*80m stegring.
em. Distans 16km med hund.
Onsdag - 15km ink. 15 min. tröskel + (15*1min.)
em. Distans 16 km med hund.
Torsdag - fm. 12km ink. 8*80m stegring + löpskolning.
em. Skidor 10km.
Kväll: Styrka 50 min.
Fredag - Skidor 10km.
Lördag - Distans 22km.
Söndag - 13km ink. 20*30s backe.
Totalt:(Löpning 118 km, Skidor 20 km, Cykel 20 km, Styrka 1h 50 min.)
Vecka 10
Måndag - Skidor 30 km.
Tisdag - fm. 17 km ink. 6*6min.
em. Distans 20 km.
Onsdag - fm. 17 km ink. 15*2min.
em. Cykel 30 km.
Torsdag - fm. Skidor 20 km.
em. Styrka 1h.
Kväll: Simning 1250m.
Fredag - 12 km ink. 20*15s.
Lördag - Distans 21 km.
Söndag - Distans 31 km.
Totalt:(Löpning 118 km, Skidor 50 km, Cykel 30 km, Styrka 1h, Simning 1250m.)
Vecka 11
Måndag - 13 km ink. 30 min. tröskel + (15*15s)
Kväll: Gympa 1h.
Tisdag - fm. 10 km.
em. Cykel 20 km.
Onsdag - 11 km ink. 15*45s backe.
Torsdag - fm 12 km ink. 6*80m stegring.
em. Distans 10 km.
Kväll: Styrka 1h.
Fredag - Lätt distans 10 km.
Lördag - Distans 20 km.
Söndag - Skidor 20 km med hund.
Totalt:(Löpning 86 km, Skidor 20 km, Cykel 20 km, Styrka 2h.)
Vecka 12
Måndag - Distans 14 km.
Tisdag - fm. 14 km ink. 20 min. tröskel + (10*30s)+5 min. max.
em. Distans 13 km med hund.
Onsdag - Vila.
Torsdag - fm. 10 km.
em. 8 km lugnt tempo.
Kväll: Simning 1000m.
Fredag - fm. Styrka 1h.
em. 13 km ink. 3*(75, 60,45,30s) backe + 10 min. tröskel.
Lördag - Distans 20 km med hund.
Söndag - Distans 18 km med hund.
Totalt:(Löpning 107 km, Styrka 1h, Simning 1000 m.)
Vecka 13
Måndag - fm. 12 km ink. 10*100m backe.
Kväll: Gympa 1h.
Tisdag - fm. 8 km med hund.
em. 13,5 km ink. 30 min. tröskel + 20*15s.
Onsdag - Vila.
Torsdag - fm. 8 km lugnt tempo.
em. Distans 15 km.
Fredag - fm. 11 km.
em. Styrka 45 min.
Lördag - Distans 30 km.
Söndag - 15,5 km ink. 2*(90,80,70,60,50,40,30,20s) backe + 6 min. nära max.
Totalt:(Löpning 113 km, Styrka 1h 45 min.)
Vecka 14
Måndag - fm. 10 km ink. 8*80m stegring.
Kväll: Gympa 1h.
Tisdag - fm. 8 km.
em. 12 km med hund.
Onsdag - fm. 13 km ink. 20 min. tröskel + 15*30s.
10,5 km med hund.
Torsdag - 12 km ink. 2*(90,80,70,60,50,40,30,20s)backe + 6 min. nära max.
Fredag - 20 km med hund.
Lördag - fm. Skidor 18 km.
em. 10 km med hund.
Söndag - fm. 20 km ink 10*3min.
em. 5 km skidor med Nicolina.
Totalt:(Löpning 115,5 km, Skidor 23 km, Styrka 1h.)
Vecka 15
Måndag - Skidor 18 km.
Tisdag - fm. 10 km med hund.
em. 27 km (10+5+5+5)+uppvärmning och nerjogg.
Onsdag - fm. Skidor 20 km.
em. 10 km ink. 6*80m stegring.
Torsdag - fm. 9 km med hund.
em. 14 km ink. 2*(90,80,70,60,50,40,30,20s) backe + 6 min. nära max.
Fredag - fm. 10 km ink. 6*60m stegring + 4*20s växelhopp.
em. 16 km med hund.
Lördag - fm. Skidor 15 km.
em. 8 km lugnt tempo.
Söndag - Distans 28 km.
Totalt:(Löpning 132 km, Skidor 53 km.)
Vecka 16
Måndag - 12,5 km ink. 8*80m stegring.
Tisdag - fm. 8 km lugnt tempo.
em. 14,5 km (5+3+1km)+ uppvärmning och nerjogg.
Onsdag - Vila.
Torsdag - fm. 8km + 3*20s växelhopp.
em. 14 km ink. 10*45s backe + 5,4,3,2,1 min.
Kväll: Simning 500m.
Fredag - 13,5 km ink 8*60m stegring +4*30s växelhopp.
Lördag - Distans 14 km.
Söndag - 22 km med hund.
Totalt:(Löpning 106,5 km, Simning 500 m.)
Vecka 17
Måndag - 13,5 km ink. 6*80m stegring.
Tisdag - 9 km ink. 6*60m stegring.
Onsdag - fm. 13 km ink. 2*(4,3,2 min.) + 4 min. max.
em. 8 km med hund.
Torsdag - Vila.
Fredag - Vila.
Lördag - Terräng-SM 4 km. (8 km)
Söndag - Terräng-SM 8 km. (12 km)
Totalt:(Löpning 63,5 km.)
Vecka 18
Måndag - Vila.
Tisdag - fm. 9 km med hund.
em. 18 km med hund.
Onsdag - fm. 15 km ink. 8*1 km.
em. 9 km med hund.
Torsdag - Vila.
Fredag - 10 km ink. 6*80m stegring.
Lördag - Vännäs kvartsmara 2:a 39,57 :-( (12 km)
Söndag - Distans 25 km.
Totalt:(Löpning 98 km.)
Vecka 19
Måndag - 17 km ink. 5*2 km i 3,40-tempo.
Tisdag - fm. 10 km ink. 6*80m stegring.
em. 8 km med hund.
Onsdag - 8 km lugnt tempo.
Torsdag - Vila.
Fredag - Vila.
Lördag - Göteborgsvarvet SM-halvmaraton 1,22,51 :-( Tot 24 km.
Söndag - Vila.
Totalt:(Löpning 65 km.)
Vecka 20
Måndag - Styrka 30 min.
Tisdag - fm. 12 km ink. 10*100m backe+ 6*80m stegring.
em. Cykel 30 km.
Onsdag - Vila.
Torsdag - Distans 30 km.
Fredag - 19 km ink 3*3 km i 3,40-fart+(15*15s) +2 km max.
Styrka 20 min.
Lördag - fm. 10 km med hund.
em. 8 km ink. 10*100m backe.
Söndag - Vila.
Totalt:(Löpning 79 km, Cykel 30 km.)
Vecka 21
Måndag - Vila.
Tisdag - Gammliaterrängen DM 8000 m 1:a. Tot. 10km.
Onsdag - Vila.
Torsdag - Vårruset 1:a 18 minuter. Tot. 7 km.
Fredag- fm. 10 km ink. 8*100m stegring.
em. 8 km terräng.
Lördag - fm. 14 km ink. 12*45s backe + 15 min. i 3,55-tempo.
em. 10 km terräng.
Söndag - Distans 19 km.
Totalt:(Löpning 64 km.)
Vecka 22
Måndag - 16 km ink. 5*2 km i 3,50-fart.
Tisdag - Distans 16 km.
Onsdag - fm. 10km.
em. Terräng 6 km.
Torsdag - Vila.
Fredag - Vila.
Lördag - Stockholm marathon/SM i maraton 5:a/2:a 2,50,55.
Söndag - Vila.
Totalt:(Löpning 90 km.)
Vecka 23
Måndag - Vila.
Tisdag - Morgon: Terräng 10 km.
fm. 9 km snabbdistans.
Onsdag - fm. Styrka 20 min.
em. Cykel 20km.
Torsdag - fm. 13 km ink. 5*1000m + 5*80m stegring + löpskolning.
em. Terräng 8 km.
Fredag - Vila.
Lördag - "Spring en mil- vinn en bil" 1:a 36,38. Tot. 12km.
Söndag - 9 km.
Totalt:(Löpning 61 km, Cykel 20 km, Styrka 20min.)
Vecka 24
Måndag - 16 km ink. 14*400m på bana.
Tisdag - fm. 20 km med hund.
em. Terräng 8 km med hund.
Onsdag - fm. Terräng 12 km ink. 30 min. fartlek.
em. Terräng 10km ink. 5*80m stegring.
Torsdag - Vila.
Fredag - Vila.
Lördag - Indalsledenloppet 8,2 km. Tot. 10km.
Söndag - fm. Styrka 40 min.
em. 11 km med hund.
Totalt:(Löpning 87 km, Styrka 40 min.)
Vecka 25
Måndag - fm. Terräng 14 km ink. 2,4,6,2,4,1,1,2,2,1,1 min.
em. 6 km med hund.
Tisdag - Noliacup 1500m 1:a 4,55,26. Tot. 4 km.
Onsdag - Terräng 13 km ink. 8*80m stegring.
Torsdag - fm. 16 km ink. 15*400m på bana.
em. Terräng 8 km ink. 6*80m stegring.
Fredag - Distans 20 km med hund.
Lördag - 19 km med hund.
Söndag - 20 km med hund.
Totalt:(Löpning 104 km.)
Vecka 26
Måndag - fm. Terräng 13 km ink. 2,6,10,4,2,2 min.
em. Terräng 8 km med hund.
Tisdag - Terräng 12 km.
Onsdag - fm. 16 km ink. 10*1km.
em. Terräng 8 km med hund.
Torsdag - 12 km ink. 16*400m.
Fredag - Vila.
Lördag - Lövångerloppet 15,3 km, 1:a 58,04 banrekord.
Söndag - Vila.
Totalt:(Löpning 84,3 km.)
Vecka 27
Måndag - fm. Terräng 12km.
em. Terräng 8 km med hund.
Tisdag - fm. 19 km ink. 2*(10*400m) bana.
em. Terräng 8 km med hund.
Onsdag - fm. Terräng 13 km ink. 4,10,6,4,2,2 min.
em. Terräng 10 km med hund.
Torsdag - Terräng 10 km.
Fredag - Vila.
Lördag - Viskaterrängen 6 km 1:a 24 min. Tot. 10km.
Söndag - Distans 24 km ink. 6*80m stegring.
Totalt:(Löpning 104 km.)
Vecka 28
Måndag - 11,5 km ink. (5*400m)+(5*300m)+(5*200m)+1000m.
Tisdag - fm. Terräng 10km med hund.
em. 11 km ink. 3 set backhopp.
Onsdag - Terräng 13 km ink. 3 set backhopp.
Torsdag - Vila, förkyld.
Fredag - Vila, förkyld.
Lördag - Örträsk runt 1:a 39,57. Tot. 12 km.
Söndag - Vila, förkyld!
Totalt:(Löpning 57,5 km.)
Vecka 29
Måndag - Vila.
Tisdag - Skogspromenad 6km.
Onsdag - Vila.
Torsdag - Vila.
Fredag - Vila.
Lördag - Vila.
Söndag - Barentskampen, Uleåborg 5 km 3:a 17,51. Tot. 10 km.
Totalt:(Löpning 16 km.)
Vecka 30
Måndag - Vila, förkyld!
Tisdag - Cykel 20 km.
Onsdag - Terräng 13 km ink. fartlek och backhopp.
Torsdag - fm. Terräng 8 km.
em. Distans 14 km med löpargäng i Brån, Bjurholm.
Fredag - 12 km ink. 4,4,3,3,2,2,1,1 min. + 3set backhopp.
Lördag - Vila.
Söndag - 11 km ink. 6*2 min. och 8*80m stegrin.
Totalt:(Löpning 58 km, Cykel 20 km.)
Vecka 31
Måndag - fm. 10 km med hund. Styrka 45 min.
em. Terräng 12 km ink. 3 set backhopp.
Tisdag - fm. Terräng 8 km ink. 8*80 m stegring.
em. 16 km ink. 10*100m backe+5,4,3,2,1 min. +(10*15s).
Onsdag - fm. 8 km ink. 8*80 m stegring.
em. 10 km ink. 3 set backhopp.
Torsdag - Vila.
Fredag - 13 km ink. (5*500m)+(4*400m)+(4*300m)+(4*200m)+(4*100m).
Lördag - Distans 21 km ink. 6*150m stegring.
Söndag - Terräng 14 km ink. 30 min. fartlek.
Totalt:(Löpning 112 km.)
Vecka 32
Måndag - Terräng 10 km med hund.
Tisdag - fm. 10 km ink. 4*(800m+200m).
em. Terräng 10km.
Onsdag - Distans 13 km med hund.
Torsdag - Terräng 10 km.
Fredag - Vila.
Lördag - Distans 20 km.
Söndag - fm. 12 km ink. 10*150m backe.
em. Terräng 12 km.
Totalt:(Löpning 97 km.)
Vecka 33
Måndag - Terräng 10 km.
Tisdag - fm. 12 km ink. (5*800m)+(5*300m)+(5*200m).
em. Terräng 10 km ink. 6*80 m stegring.
Onsdag - Distans 20 km.
Torsdag - fm. 12 km ink. 4,3,2,1,4,3,2,1,1,1,1 min.
em. Terräng 8 km.
Fredag - Terräng 10 km ink. 8*80m stegring.
Lördag - Distans 20 km med hund.
Söndag - 12,5 km ink. 10*100m backe + 8*80 m stegring.
Totalt:(Löpning 114,5 km.)
Vecka 34
Måndag - Vila, massage!
Tisdag - 8 km ink. 5*2 min.
Onsdag - Terräng 8 km.
Torsdag - Vila.
Fredag - SM 10000m.
Lördag - Vila.
Söndag - SM 5000m.
Totalt:(Löpning 38 km.)
Vecka 35
Måndag - Vila, förkyld och feber.
Tisdag - Vila, förkyld och feber.
Onsdag - Vila, förkyld och feber.
Torsdag - Vila, förkyld och feber.
Fredag - Vila, förkyld och feber.
Lördag - Tjejmilen 17:de, 38,33 :-( Tot. 12 km.
Söndag - Vila.
Totalt:(Löpning 12 km.)
Vecka 36
Måndag - fm. Cykel 20 km.
em. Gympa 1h.
Tisdag - fm. Cykel 20 km ink. 1*1-3 min.
em. Styrka 30 min.
Onsdag - Terräng 8 km.
Torsdag - Cykel 20 km ink. fartlek.
Fredag - Vila.
Lördag - Vila.
Söndag - Terräng 8 km.
Totalt:(Löpning 16 km, 60 km, Styrka 1,5 h.)
Vecka 37
Måndag - Gympa 1h.
Tisdag - Cykel 20 km.
Onsdag - fm. Cykel 20 km.
em. Terräng 10 km ink. 6*80m stegring.
Torsdag - Vila.
Fredag - Vila.
Lördag - DN Stockholm halvmarathon 11:a 1,25 efter att ha gått 2 km :-(
Söndag - Vila.
Totalt:(Löpning 35 km, Cykel 40 km, Styrka 1h.)
Vecka 38
Måndag - Gympa 1h.
Tisdag - Cykel 20 km.
Onsdag - Cykel 20 km.
Torsdag - Simning 1250 m.
Fredag - Vila.
Lördag - Cykel 40,5 km.
Söndag - Cykel 44 km.
Totalt:(Cykel 125 km, Styrka 1h, Simning 1250m.)
Vecka 39
Måndag - fm. Cykel 20 km.
em. Gympa 1h.
Tisdag - Cykel 20 km.
Onsdag - fm. Cykel 20 km.
em. Cykel 21 km.
Torsdag - fm. Cykel 20 km.
em. Simning 1000 m.
Fredag - Vila.
Lördag - Cykel 70 km.
Söndag - Cykel 40 km.
Totalt: ( Cykel 191 km, Styrka 1 h, Simning 1000 m.)
Vecka 40
Måndag - Gympa 1h.
Tisdag -fm. Cykel 20 km.
em. Styrka 30 min.
Onsdag - em. Terräng 8 km.
Kväll: Cykel 20 km.
Torsdag - em. Cykel 20 km.
Kväll: Simning 1500 m.
Fredag - Vila.
Lördag - KM 3000m landsväg 1:a 10,46, (totalt 6 km.)
Söndag - Jogging 8 km, dålig teknik, sittande, mindre smärta när jag rätar på mig och sträcker ut.
Totalt:(Löpning 22 km, Cykel 60 km, Styrka 1h 30 minuter.)
Vecka 41
Måndag - Cykel 20 km.
Tisdag - Jogging 8 km.
Onsdag - Vila.
Torsdag - fm. 8 km ink. 3000m + 6*(70s/20s).
em. Simning 1000m.
Fredag - Vila.
Lördag - Umemarans kvartsmara 1:a 1,23,48. (23 km)
Söndag - Vila.
Totalt:(Löpning 39 km, Cykel 20 km, Simning 1000m.)
Vecka 42
Måndag - fm. Löpskolning med skidgymnasiet, jogging 5 km.
em. Gympa 1h.
Tisdag - Cykel 20 km.
Onsdag - fm. Distans 10 km ink. 6*80m stegring. Härlig vinterluft.
em. Cykel 20 km.
Torsdag - fm. 10 km ink. 8*80m stegring.
em. Simning 1500m.
Fredag - Vila.
Lördag - 12 km ink. 2*(90,80,70,60,50,40,30,20s)
Söndag - Distans 20 km.
Totalt: (Löpning 57 km, Cykel 40 km, Styrka 1h, Simning 1500m.)
Vecka 43
Måndag - fm. Distans 10 km ink. 8*80m stegring.
em. Gympa 1h.
Tisdag - Vila.
Onsdag - fm. 10 km ink. 10*80m stegring.
em. 8 km terräng ink. löpskolning.
Torsdag - em. Terräng 8 km.
Kväll: Simning 1000m.
Fredag - 12 km ink. 10*100m backe.
Lördag - 12 km ink. 3*(3,2,1 min).
Söndag - Distans 20 km.
Totalt:(Löpning 80 km, Styrka 1h, Simning 1000m.)
Vecka 44
Måndag - fm. 12 km ink. 10*100m stegring.
em. Gympa 1h.
Tisdag - 12 km med hund.
Onsdag - Skidor 10 km.
Torsdag - fm. 8 km ink. 2*(70,60,50,40,30,20s backe).
em. Simning 500m + lek och plask.
Fredag - Distans 13 km.
Lördag - Distans 25 km.
Söndag - fm. 9km ink. 10*100m backe.
em. 10 km med hund.
Totalt:(Löpning 99 km, Gympa 1h, Simning 500m.)
Vecka 45
Måndag - fm. 12 km ink. 8*2min.
em. Gympa 1h.
Tisdag - Vila.
Onsdag - fm. 13 km ink 5*6min, 2 min aktiv vila.
em. 15 km med hund.
Torsdag -fm. 10 km ink. 8*80m stegring.
em. 8 km terräng.
Fredag - 9 km ink. 10*100m backe+3 set backhopp.
Lördag - Vila.
Söndag - Distans 20 km.
Totalt:(Löpning 87 km, Gympa 1h.)
Vecka 46
Måndag - fm. 12 km ink. 10*150m backe.
em. Gympa 1h.
Tisdag - fm. 10 km ink. 12*80m stegring.
em. Distans med hund 14 km.
Onsdag - fm. 12 km ink. 20 min tröskel och 10*(30/30s)
em. 8 km terräng.
Torsdag - fm. 10 km ink. 10*80m stegring.
em. Simning 1250 m.
Fredag - 10 km ink. 10*80m stegring.
Lördag - 12 km med hund.
Söndag - Distans 20 km.
Totalt:(löpning 108 km, Gympa 1h, Simning 1250m.)
Vecka 47
Måndag - fm. 12 km ink. 6*4min.
em. 8+4 km.
Kväll: Gympa 1h.
Tisdag - Vila.
Onsdag - fm. 12 km ink. 2*(90,80,70,60,50,40,30,20 s backe)
em. 8 km löpband.
Torsdag - Löpband 10 km.
Fredag - Vila.
Lördag - fm. 17 km ink. 8*5min, 2 min aktiv vila.
em. Distans 10 km.
Söndag - Distans 24 km + löpskolning, behövligt :-)
Totalt:(Löpning 105 km, Gympa 1h.)
Vecka 48
Måndag - fm. 10 km ink. 10*80m stegring.
Kväll: Gympa 1h.
Tisdag - fm. 12 km ink. 10*150m backe.
em. 15,5 km med hund.
Onsdag - fm. 11 km ink. 3 set backhopp.
em. Terräng 8 km, halkigt.
Torsdag - fm. 12km ink. 2,3,4,5,5,4,3,2 min. med 1 min. aktiv vila.
em. Terräng 8 km.
Fredag - Vila.
Lördag - 10 km.
Söndag - Distans 28 km.
Totalt:(Löpning 114,5 km, Gympa 1h.)
Vecka 49
Måndag -em. Löpband 10 km.
Kväll: Gympa 1h.
Tisdag - Löpband 10 km.
Onsdag - fm. Löpband 8 km.
em. Löpband 12 km ink. 8*3min. 3,40-fart.
Torsdag - fm. 12 km, endast -13,5 grader.
em. Löpband 8 km.
Fredag - Distans 12 km.
Lördag - Distans 19 km med hund.
Söndag - Distans 14 km med hund.
Totalt:( Löpning 105 km, Gympa 1h.)
Vecka 50
Måndag -fm. 10 km ink. 2*(90,80,70,60,50,40,30,20s)
em. Löpning 10 km.
Tisdag - Snabbdistans 12 km.
Onsdag - Snabbdistans 8 km.
Torsdag - fm. Löpning 10 km.
em. Löpband 8 km.
Fredag - Gympa 1h.
Lördag - Distans 18 km.
Söndag - fm. Skidor 14 km.
em. Distans 10 km med hund.
Totalt:(Löpning 76, Skidor 14 km, Styrka 1h.)
Vecka 51
Måndag -fm. 12 km ink. 8*2 min med 1 min aktiv vila.
em. Gympa 1h.
Tisdag - 12 km ink. 12*80m stegring.
Onsdag - fm. 10 km ink. 15*100m backe.
em. 8 km löpband.
Torsdag - fm. Löpning 10 km.
em. Distans 14 km med hund.
Fredag - Löpning 12 km.
Lördag - Motionscykel 30 km.
Söndag -Vila.
Totalt:(Löpning 78km,Cykel 30 km, Styrka 1h.)
Vecka 52
Måndag - Motionscykel 20 km.
Tisdag - fm. Motionscykel 30 km.
em. Distans 10 km.
Onsdag - Distans 20 km med hund.
Torsdag - Distans 18 km.
Fredag -
Lördag -
Söndag -
Totalt:()
Träningsprogram / Träningsdagbok 2011
Vecka 52
Lördag - 14 km ink. 15*150m lätt motlut.
Söndag - fm. Distans 20 km med hund. em. Skidåkning 16 km.
Totalt:(Löpning 34 km, Skidåkning 16 km.)
Vecka 1
Måndag - fm. Distans 21 km. em. Löpband 12 km ink. 6*2+4*2 min i 3,30 + 2*2 min i 3,20-fart.
Tisdag - Distans 20 km.
Onsdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Step / löpband 8 km.
Torsdag - fm. Distans 16 km med hund. em. Skidåkning 24 km.
Fredag - Morgon: Distans 20 km. fm. Gympa 1h.
Lördag - fm. Skidåkning 22 km. em. Gympa 1h.
Söndag - Distans 20 km med hund.
Totalt:(Löpning 117 km, Cykling 20 km, Skidåkning 46 km, Gympa 2 h.)
Vecka 2
Måndag - Terräng 12 km.
Tisdag - Lätt distans 7 km.
Onsdag - fm. 10 km ink. 1,2,3,3,2,1,1,1,1 min. med 1 min. joggvila. em. Distans 15 km.
Torsdag - Solsting = Vila.
Fredag - fm. Distans 15 km. em. Vattenaerobic 20 min. Simning 25 min. Kväll: 13 km ink.
40*kort brant sandslänt.
Lördag - fm. 9 km ink. 500, 300, 150, 80m med 3 min joggvila + 6*80m med 1 min joggvila +
löpskoln ing. em. Distans 12 km.
Söndag - fm. Lätt strandjogg 7 km. em. Distans 12 km, Vattenaerobic 20 min.
Totalt:(Löpning 112 km, Simning 25 min, Vattenaerobic 40 min.)
Vecka 3
Måndag - fm. 10 km ink. 8*250m med 250m joggvila + 4*250m med 500m joggvila.
em. Distans 18 km. Simning 20 min.
Tisdag - Distans 14 km.
Onsdag - Snöpulsning 12 km.
Torsdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Snöpulsning 10 km.
Fredag - fm. Motionscykel 20 km. em. Gympa 1h.
Lördag - fm. Distans med hund 20 km. em. Gympa 1h.
Söndag - Motionscykel 30 km.
Totalt:( Löpning 84 km, Cykling 70 km, Gympa 2h, Simning 20 min.)
Vecka 4
Måndag - fm. 12 km ink. 10*100m backe. em. Distans 28 km. Kväll: Gympa 1h.
Tisdag - Distans 10 km.
Onsdag - Distans 12 km med hund.
Torsdag - fm. 12 km ink. 10*100m backe. em. Skidåkning 20 km. Kväll: Simning 30 min.
Fredag - Lätt distans 10 km.
Lördag - Vila.
Söndag - 6 km ink. IDM 800m och 3000m, 2:a resp. 1:a.
Totalt:(Löpning 90 km, Skidåkning 20 km, Simning 30 min., Gympa 1h.)
Vecka 5
Måndag - Morgon: 11 km ink. 11*2 min, 1 min joggvila. fm. Distans 26 km. em. Gympa 1,5 h.
Tisdag - Distans 10 km. Slalom 2h.
Onsdag - fm. 12 km ink. 10*100m backe. em. Distans 12 km, skoterled.
Torsdag - fm. Distans 10 km. em. Motionscykel 30 km.
Fredag - Vila.
Lördag - 8 km ink. Tävling 800m.
Söndag - Lätt distans 8 km.
Totalt:(Löpning 97 km, Cykling 30 km, Gympa 1,5h.)
Vecka 6
Måndag- fm. Fystest 5 km löpband. em. 9 km bana ink. 10*200 m.
Tisdag- fm. 12 km ink.10*100m backe. em. Distans 10 km.
Onsdag- fm. Distans 10 km. em. Distans 10 km.
Torsdag- Distans 12 km.
Fredag- Vila.
Lördag- Skidåkning 5km, feber och förkyld. Slalom i Tärnaby.
Söndag- Skidåkning 15 km, fortfarande feber. Slalom i Tärnaby.
Totalt:(Löpning 68 km, Skidåkning 20 km.)
Vecka 7
Måndag- fm 16,6 km ink. 30 min tröskel och 6*80 s nära max. 15 min mage+rygg.em. Cykel 30 km. Kväll: Gympa 1h.
Tisdag- fm. Distans 10 km. em. Cykel 20 km.
Onsdag- Vila.
Torsdag- fm. Distans 12 km. em. Cykel 20 km ink. 8,6,5,4,3,2,1,1,1 min intervall, 1 min. aktiv vila.
Kväll: Styrketräning 45 min. och plask i poolen.
Fredag- 13 km löpband ink. 3*(90, 75, 60, 45, 30) s, 1 min. aktiv vila, 6*100m.
Lördag- 1h Wetwest, vattenlöpning.
Söndag- fm. 30 km skidåkning, 10 min. mage+ rygg. em. 45 min. cirkelträning.
Totalt:(Löpning 51,6 km, Cykel 70 km, Skidåkning 30 km, Styrka 1,5h, Gympa 1h, Vattenlöpning 1h.)
Vecka 8
Måndag- fm. 13 km ink. 15*100m backe.
em. 25 km ink. 3*(4,4,3,3 min med 1 min aktiv vila.) 3 min aktiv vila mellan varje set. Kväll: Gympa 1h.
Tisdag- fm. Cykel 20 km. em. 12 km ink. 30 min tröskelfart.
Onsdag- Cykel 20 km ink. 4*6min, 1 min aktiv vila.
Torsdag- fm. 16 km ink. 16*backe, 10 min tröskel och 6*80m stegring.
Kväll: Styrketräning 50 min. + Simning 1275m.
Fredag- Lätt distans 10 km.
Lördag- 14 km ink. 15 min backtävling.
Söndag- fm. Skidåkning 30 km. em. Cirkelträning 40 min.
Totalt:( Löpning 91 km, Cykling 40 km, Skidåkning 30 km, Styrka 1,5h, Gympa 1h, Simning 1275m.)
Vecka 9
Måndag- fm. 12 km.
em. 25 km ink. 8,7,6,5,4,3,2,1 min med 2 min
löpvila+60*80m stegring.
Kväll: Gympa 1h.
Tisdag- fm. 10 km. em. Skidor 12 km.
Onsdag- 17 km ink. 15 min tävlingsfart+15*1 min med 30 s löpvila.
Torsdag- em. Skidor 24 km.
Kväll: Styrka 50 min+Simning 750m.
Fredag- 15 km ink. 20*backe 30 s.
Lördag- Skidor 24 km.
Söndag- fm. Distans 26 km. em. Cirkelträning 40 min.
Totalt:(Löpning 105 km, Skidor, 60 km, Styrka 1,5 h, Gympa 1h, Simning 750 m.)
Vecka 10
Måndag- fm. Skidor 25 km. em. Löpning 17 km ink. 6*6min med 3 min löpvila.
Kväll: Gympa 1h.
Tisdag- fm. Skidor 20 km. em. Distans 20 km med hund.
Onsdag- 18 km ink. 15*2 min med 30 s vila.
Torsdag- fm. Skidor 24 km. em. Styrka 1h + Simning 1300m.
Fredag- fm. 15 km ink. 20*15 s backe. em. Skidor 15 km.
Lördag- Distans 20 km.
Söndag- Distans 30 km.
Totalt:(Löpning 120 km, Skidor 84 km, Styrka 1h, Gympa 1h, Simning 1300m.)
Vecka 11
Måndag- em. 25 km ink. 30 min snabbt + 15*15 s + 6*80 m.
Kväll: Gympa 1h.
Tisdag- fm. Cykel 20 km. em. Skidor 12 km.
Onsdag- 12 km ink. 15*backe 45 s.
Torsdag- fm. 10 km ink. 6*80 m. em. Styrka 1h.
Kväll: Simning 1250 m.
Fredag- Skidor 8 km.
Lördag- Vintercup 4km + 2+1km.
Söndag- fm. Distans 30 km. em. Cirkelträning 40 min.
Totalt:(Löpning 84 km, Skidor 20 km, Styrka 1,5h, Gympa 1h, Simning 1250 m, Cykel 20 km.)
Vecka 12
Måndag- fm. Distans 10 km. em. Skidor 18 km.
Kväll: Gympa 1h.
Tisdag- fm. Distans 10 km.
em. 15 km ink. 20 min, 10*30 s, 5min.
Onsdag- Vila.
Torsdag- fm. 10 km ink. 6*60m stegring. em. 11 km.
Fredag- em. Fystest. 8 km löpning. Kväll: Styrka 50 min.
Lördag- fm. 15 km ink. 6*80m stegring.
em. 10 km ink. 4*60m stegring.
Cirkelträning 40 min.
Söndag- Distans 30 km.
Totalt:(Löpning 129 km, Skidor 18 km, Gympa 1h, Styrka 1,5h.)
Vecka 13
Måndag- fm. 25 km ink. 20 min+10*30s+5min.
Kväll: Gympa 1h.
Tisdag- em. 16 km ink. 30 min+20*15s. Kväll: Cykel 22 km.
Onsdag- Distans 12 km.
Torsdag- fm. 14 km ink. 4*80m stegring.
em. 10 km ink.6*60m stegring.
Fredag- 13 km ink. 16*backe+6 min, dåligt tryck p g a halkan.
Lördag- fm. Styrka 50 min. Löpning 12 km ink. 6*80m stegring.
Söndag- Distans 30 km.
Totalt: (Löpning 132 km, Cykel 22 km, Gympa 1h, Styrka 50 min.)
Vecka 14
Måndag- fm. 10 km.
em. 13 km ink. 4*200m, 2*400m, 4*200m, 2*400m, 4*200m - 200m gåvila.
Tisdag- fm. 10 km.
em. 14 km ink. 20 min tempo+15*30 s med 30 s vila.
Onsdag- 10 km.
Torsdag- Styrka 1h.
Fredag- Vila.
Lördag- fm. 12 km ink. 2*(90,80,70,60,50,40,30,20s) backe+6 min snabb löpning.
em. 10 km ink. 6*80m stegring.
Söndag- 20 km ink. 10*3 min.
Totalt:(Löpning 99 km, 1 h styrka.)
Vecka 15
Måndag- Skidor 15 km.
Tisdag- fm. 12 km ink. 2*(4,3,2 min)+4 min snabbt.
em. 9 km ink. 6*60m stegring.
Onsdag- 10 km ink. 6*80m stegring. (Ryggmassage+egen benmassage.)
Torsdag- Vila+Massage.
Fredag- 3 km lätt jogg.
Lördag- SM 4 km terräng 14,57, (15:de) + Uppvärmning/nerjogg 6 km.
Söndag- SM 8 km terräng 31,16, (9:a) + Uppvärmning/nerjogg 3 km.
Totalt: (Löpning 75 km, skidor 15 km.)
Vecka 16
Måndag- fm. 16 km + 10 min gång.
Kväll: Gympa 1h. + Bålstyrka + 6*20 s växelhopp.
Tisdag- fm. 8 km ink. 6*60m stegring.
em. 26 km (10km-50 min, 5 km-21 min, 5 km-19,20, 5 km-18,40) 3 min gåvila, 3 min 3,20-3,10.
Onsdag- 11 km ink 8*100m stegring. Simning 1250m.
Torsdag- fm. 16 km ink. 2*(90,80,70,60,50,40,30,20s backe) och 6 min snabbt.
em. 9 km ink. 6*60m stegring.
Fredag- fm. 20 km ink. 8*60m stegring.
em. 8 km ink. 6*60m stegring + 4*20 s växelhopp.
Lördag- 10 km med hund. Benmassage.
Söndag- 30 km ink. 6*60m stegring, (25km i 5 min-tempo, 5 km i 3,40-tempo).
Totalt:(Löpning 154 km, Gympa 1h, Simning 1250m.)
Vecka 17
Måndag - 12 km.
Tisdag - fm. 10 km.
em. 15 km ink. 5,3,1 km i ökande tempo.
Onsdag - Vila.
Torsdag - fm. 8 km + 3*20 s växelhopp.
em. 17 km ink. 10*45 s backe, 5 min i
3,45/3,40-tempo, 4 min i 3,35-tempo,
3 min i 3,30-tempo, 2 min i 3,25-tempo, 1 min 30 s
i 3,20/3,15/3,10/3,06-tempo.
Fredag - fm. 14 km ink. 8*60 m stegring + 4*30 s växelhopp.
em. 6 km terräng + 40 min cirkelträning.
Lördag - 15 km varav 9 i högt tempo.
Söndag - 25 km med hund.
Totalt:(Löpning 122 km, Styrka 40 min.)
Vecka 18
Måndag - fm. Cykel 35 km. Kväll: Gympa 1h.
Tisdag - fm. 8 km.
em. 21 km ink. 6*2 km i 3, 40-tempo.
Onsdag - Distans 14 km ink. 6*60 m stegring.
Torsdag - Vila.
Fredag - 8 km terräng.
Lördag - Vännäs halvmaraton 1:a 1,22,33 + Uppvärmning/Nerjogg 5 km.
Söndag - Distans 36 km.
Totalt:( Löpning 110 km, Cykel 35 km, Gympa 1h.)
Vecka 19
Måndag- fm. Cykel 35 km. em. Gympa 1h.
Tisdag - fm. 21,6 km ink. 6*2km. em. 8 km terräng.
Onsdag - Distans 10 km.
Torsdag - Vila.
Fredag - 7 km lätt terräng.
Lördag - Stensele kvartsmaraton 1:a 38,18 + Uppvärmning och nerjogg 4 km.
Söndag - 5 km Majstaffett, (17,44) + 5 km ink. 20*15 s.
Totalt:(Löpning 71,1 km, Cykel 35 km, Gympa 1h.)
Vecka 20
Måndag - fm. Cykel 38 km varav 32 km inne. em. Gympa 1h.
Tisdag - fm. 10 km.
em. 21 km ink. 3*3 km i 3,40-fart + (15*15s) + 2 km
max.
Onsdag - Distans 26 km.
Torsdag - Terräng 8 km.
Fredag - fm. Distans 20 km ink. 4*60m stegring. em. Terräng 8 km.
Lördag - 15 km ink. 12*45 s backe.
Söndag - Terräng 12 km med hund varav 3 km med dotter och två hundar.
Totalt: ( Löpning 119 km, Cykel 38 km, Gympa 1h. )
Vecka 21
Måndag - Distans 20 km.
Tisdag - fm. 17 km ink. 5*2 km. em. Terräng/Grus 7 km.
Onsdag - 10 km ink. 5*60 m stegring.
Torsdag - Vila.
Fredag - Vila.
Lördag - Stockholm marathon 12:a, SM 6:a 2,51,11. (2 km uppvärmning)
Söndag - Vila, längtar till i morgon och ett härligt löppass.
Totalt: (Löpning 91 km.)
Vecka 22
Måndag - 16 km grusväg.
Tisdag - fm. 12 km terräng.
em. 16 km ink. 1,2,3,4,4,3,2,1 min med 1 min gåvila.
Onsdag - Vila.
Torsdag - fm. 13 km terräng med hund.
em. 8 km terräng, lugnt tempo.
Fredag - Distans terräng/grusväg 20 km.
Lördag - Vila, feber och ont i kroppen:-(
Söndag - Terräng/skogspromenad 10 km med hund.
Totalt: ( Löpning 95 km. )
Vecka 23
Måndag - Terräng 12 km.
Tisdag - Vila.
Onsdag - em. 13 km ink. 30 min fartlek i backe.
Kväll: 8 km terräng.
Torsdag - fm. 12 km ink. 14* 400 m bana.
em. Terräng 8 km.
Fredag - Vila.
Lördag - "Spring en mil - vinn en bil" 1:a 38,17 + 3 km.
Söndag - 17 km ink. 10*100 m stegring.
Totalt:(Löpning 83 km.)
Vecka 24
Måndag - Terräng 12 km ink. 30 min fartlek i backe.
Tisdag - fm. Terräng 11 km ink. 10*100 m stegring.
em. Terräng 8 km.
Onsdag - fm. 8000 m ink. 15*400 m.
em. Terräng 8 km.
Torsdag - Terräng 11 km ink. 6*100 m stegring.
Fredag - Vila.
Lördag - Skelleftespelen 3000m, 2:a 10,10,80 + 3000m uppvärmning och nerjogg ink. 10*100m.
Söndag - 16 km terräng och grusväg med hund.
Totalt:(Löpning 80 km.)
Vecka 25
Måndag -Motionscykel 75 min ink. 15*2 min snabbt.
Tisdag - fm. 13 km terräng ink. 10*100m stegring.
em. Motionscykel 90 min ink. 6*3 min maxbelastning.
Onsdag - 14 km ink. 10*870m.
Torsdag - fm. 11 km ink. 10*100m stegring.
em. 8 km terräng med hund.
Fredag - 11 km ink. 16*400m.
Lördag - 12 km terräng med hund.
Söndag - 8 km terräng med fartleksinslag.
Totalt:(Löpning 77 km, Cykel 2h 45 min.)
Vecka 26
Måndag - Vila.
Tisdag - 7 km ink. Sollentuna GP 5000m, 11:a, 17,28,02.
Onsdag - 10 km ink. fartlek, förkyld.
Torsdag - Vila.
Fredag - Vila. Cirkelträning / bålstyrka 45 min.
Lördag - Vila.
Söndag - Vila.
Totalt:(Löpning 17 km, Styrka 45 min.)
Vecka 27
Måndag - Jogging 12 km Göteborg / Slottsskogen.
Tisdag - Terräng 10 km.
Onsdag - fm. Terräng 12 km.
em. 13 km ink. 1,2,3,4,4,3,2,1,1,1,1,1 min, 1 min gåvila.
Torsdag - 7000m bana ink. 10*300m+10*200m.
Fredag - Vila. Simning 15 minuter.
Lördag - Viskaterrängen 6km, 1:a. + 4km ink. 10*100m stegring.
Söndag - Terräng 17 km.
Totalt:(Löpning 81 km, Simning 15 minuter.)
Vecka 28
Måndag - fm. 13 km terräng ink. 10*100m stegring.
em. 16 km ink. 15 min uppvärmning, 1,2,3,3,2,1 min, 8 min jogg, 3,2,1 min, 1 min gåvila, nerjogg.
Tisdag - Terräng 13 km ink. 10*100 m stegring.
Onsdag - 12 km ink. 5*400m, 5*300m, 5*200m, 1000m.
Torsdag - fm. 12 km ink. backhopp.
em. 8 km terräng, lugnt.
Fredag - Vila.
Lördag - Kvartsmara i Örträsk 1:a, 39,29 + 4 km uppvärmning och nerjogg.
Söndag - 17 km terräng ink. löpskolning/backhopp.
Totalt:(Löpning 105 km.)
Vecka 29
Måndag - 13 km terräng ink. 12*200m backe.
Tisdag - fm. 14 km ink. 3,2,1,3,2,1,3,2,1 min med 1 min gåvila.
em. Terräng 8 km med hund.
Onsdag - 14 km ink. 15*400m på bana.
Torsdag - fm. 11 km ink. löpskolning/backhopp.
em. 13 km ink. 15*100m stegring.
Fredag - 8 km lätt distans.
Lördag - "Vila".
Söndag - em. Orrböle runt 1:a 25,11. +4 km uppvärmning/nerjogg ink. 10*100m stegring.
Totalt:(Löpning 94 km.)
Vecka 30
Måndag - 18 km terräng ink. löpskolning/backhopp och fartlek i backe.
Tisdag - fm. 8000m ink. 5*500m+5*300m.
em. 10 km terräng med hund.
Onsdag - fm. Terräng 12 km ink. 10*100m stegring.
em. Terräng 10 km med hund.
Torsdag - 12 km ink. 5*3min, 2 min vila+8*50m backe.
Fredag - 4 km lätt jogg.
Lördag - 5 km ink. 1500m Barentskampen 3:a, 4,55,23.
Söndag - 10 km ink. 5000m Barentskamp 1:a, 17,22,50.
Totalt:( Löpning 89 km.)
Vecka 31
Måndag - 11 km ink. 12*10m stegring.
Tisdag - fm. 9km ink. 8*80m stegring.
em. 14 km ink. 10*100m backe, 5,4,3,2,1 min och 10* 15/15s.
Onsdag - fm. 9 km ink. 8*80m stegring.
em. 10 km ink. 8*100m stegring.
Torsdag - fm. Terräng 8 km med hund.
Kväll: 30 min benmassage+30 min bastu:-)
Fredag - Vila, 13 grader och regn hela dagen:-(
Lördag - fm. 15 km ink. 5*500m, 4*400m, 4*300m, 4*200m, 4*100m.
em. Terräng 10 km.
Söndag - Terräng 14 km ink. 30 min fartlek.
Totalt:(Löpning 100 km.)
Vecka 32
Måndag - Vila.
Tisdag - 8 km ink. 4*800m+200m, riktigt stumma ben:-(
Onsdag - Skogspromenad med en av hundarna.
Torsdag - Vila.
Fredag - fm. 15 min. lätt jogg.
em. 12 km (8000m bana, 5+10*80m stegring)
Lördag - 14 km ink. backhopp och 10*80m stegring.
Söndag - fm. 8000m ink. 10*400m, 5*200m.
em. Terräng 10 km.
Totalt:(Löpning 55 km.)
Vecka 33
Måndag - fm. 10 km ink. backhopp.
em. 12 km ink. 6*80m stegring.
Tisdag - 9 km ink. 5*800m, 5*300m, 5*200m.
Onsdag - Lätt distans 21 km.
Torsdag - 14 km ink. 30 min fartlek.
Fredag - Vila.
Lördag - Lätt jogg 5 km.
Söndag - 8 km varav 5000m på bana, Norrländska mästerskapen.
Totalt:(Löpning 79 km.)
Vecka 34
Måndag - fm. 12 km ink. 10*80m stegring +3*30s växelhopp.
em. Gympa 1h.
Tisdag - Morgon: 14 km ink. 90,80,70,60,50,40,30,20s + 5*30s backe.
fm. 9 km snabbdistans.
Onsdag - Distans 21 km.
Torsdag - fm. 12 km ink. 35 min fartlek.
em. Terräng 8 km.
Fredag - Vila.
Lördag - Midnattsloppet 10 km 1:a 36,11. (12km)
Söndag - 10 km.
Totalt:(Löpning 98 km, Gympa 1h.)
Vecka 35
Måndag - fm. Bålstyrka/koordination 40 min.
em 26 km ink. 8*80m stegring.
Tisdag - Morgon: 14 km ink. 40 min fartlek.
fm. 9km snabbdistans.
Onsdag - 12 km ink. 10*80m stegring.
Torsdag - 12 km terräng in slow-motion:-(
Fredag - Vila.
Lördag - Tjejmilen 6:a, 35,53. (14 km)
Söndag - Distans 25 km.
Totalt:(Löpning 112 km, Styrka 40 min.)
Vecka 36
Måndag - Gympa 1h.
Tisdag - fm. 10 km ink. 10*80m stegring.
em. 20 km med hund.
Onsdag - fm. 21 km. em. Gympa 1h.
Kväll: Cykel 20 km ink. 5*2 min+5*1 min.
Torsdag - fm. 21 km.
em. 9 km ink. 10*100m backe. (Feber på kvällen.)
Fredag - Vila. (Förkyld och feber.)
Lördag - Vila. (Förkyld och feber.)
Söndag - Umemilen 1:a, 36,03. (15km)
Totalt:(Löpning 96 km, Cykel 20 km, Gympa 1h.)
Vecka 37
Måndag- Cykel 25 km.
Tisdag- fm. Distans 21 km. em. Gympa 1h.
Onsdag- fm. Skoljogg med eleverna 8 km.
em. 14 km ink. 8*150m backe+3*4min med 3 min joggvila.
Torsdag- fm. 10km ink. 8*80m stegring. em. 8 km.
Fredag- Vila.
Lördag- SM Halvmaraton 2:a, 2,17,04. (21+1km)
Söndag- Distans 26 km.
Totalt: (Löpning 119 km, Cykel 25 km, Gympa 1h.)
Vecka 38
Måndag- fm. 15 km. em. 8 km terräng.
Kväll: Gympa 1h.
Tisdag- Distans 20 km.
Onsdag- fm. 10 km ink. (10*45s)+(6*10s) backe.
em. 8 km terräng.
Torsdag- fm. 20 km ink. 10* 80m stegring.
em. 20 km motionscykel.
Fredag- Vila.
Lördag- Distans 28 km.
Söndag- 13 km ink. 30 min tröskel+4 min tempo.
Totalt:(Löpning 122 km, Cykel 20 km, Gympa 1h.)
Vecka 39
Måndag- fm. 10 km ink. 12*80 m stegring.
em. Gympa 1h.
Tisdag- fm. Snabbdistans 10 km.
em. Distans 20 km.
Onsdag- fm. 11 km ink. 10*45s+10*10s backe.
em. 10 km terräng.
Torsdag- fm. Terräng 11 km ink. 10*100m stegring.
em. Terräng 10 km.
Kväll: Lek och plask, lite simning och bastu.
Fredag- 12 km ink. 30 min tröskel+4 min tempo.
Lördag- Distans 28 km.
Söndag- Distans 20 km.
Totalt:(Löpning 142 km, Gympa 1h.)
Vecka 40
Måndag- fm. Distans 20km ink. 10*80m stegring.
em. Gympa 1h.
Tisdag- fm. Motionscykel 20 km.
em. Terräng 10 km ink. 10*100m stegring.
Onsdag- 20 km med fartökningar.
Torsdag- fm. Distans 20 km.
em. 12 km terräng ink. 6*100m stegring.
Fredag- 20 km ink. 5,4,3,2,1 km tempo med 3 min gåvila.
Lördag- Lätt jogg 8 km.
Söndag- 28 km distans, fartökning sista 5 km.
Totalt:(Löpning 138 km, Cykel 20 km, Gympa 1h.)
Vecka 41
Måndag- fm. 15 km distans. em Gympa 1h.
Tisdag- 17 km ink. 5,4,3 km med 4 min gåvila + 10*80m stegring.
Onsdag- fm. Distans 15 km ink. 12 *80m stegring.
Torsdag-
Fredag- Vila.
Lördag- Vila/promenad.
Söndag- Poznan marathon 7:a, 2,54,15.
Totalt:(Löpning 90 km.)
Vecka 42
Måndag- Vila.
Tisdag- Vila.
Onsdag- Vila.
Torsdag-Vila.
Fredag- Vila.
Lördag- 8 km ink. 5 km klubbmästerskap.
Söndag- 15 km ink. 12 *100m backe.
Totalt:( Löpning 23 km.)
Vecka 43
Måndag- Promenad 3 km.
Tisdag- Vila.
Onsdag- Cykel 20 km.
Torsdag- Promenad 3 km.
Fredag- Gympa 1h.
Lördag- Motionscykel 20 km ink. 2*(4*2min).
Söndag- fm. Promenad 8 km.
em. Cykel 20 km.
Totalt:(Promenad 14 km, Cykel 60 km, Gympa 1h.)
Vecka 44
Måndag- fm. Distans 10 km ink. 10* 80m stegring
+ enbenshopp och höga upphopp.
em. Gympa 1h.
Tisdag- fm. 12 km ink. 12*100m backe.
em. Motionscykel 20 km.
Onsdag- Cirkelträning 45 min.
Torsdag- em. Cirkelträning 45 min.
Kväll: Simning 1250m.
Fredag- Vila.
Lördag- fm. Hundpromenad 1h.
em. Cykel 30 km.
Söndag- fm. Hundpromenad 1h.
em. Cykel 30 km.
Totalt:(Löpning 22 km, Cykel 80 km, Gympa/Styrka 2,5h, Simning 1250m.)
Vecka 45
Måndag- fm. Jogg 10 km.
Kväll: Gympa 1h.
Tisdag- fm. 13 km ink. 5*100m grässlänt+5*100m grusbacke.
em. 10 km.
Onsdag- Cirkelträning+enbensböj 1h.
Torsdag- fm. Distans 10 km.
em. Ben- och bålstyrka 45 min.
Kväll: Simning 1250m.
Fredag- Terräng 12 km.
Lördag- 12 km ink. 12*200m backe.
Söndag- Distans 22,5 km med hund.
Totalt:(Löpning 89,5 km, Gympa/Styrka 2h45min, Simning 1250m.)
Vecka 46
Måndag- fm. 10km ink. 10*80m stegring.
em. Gympa 1h.
Tisdag- fm. 13 km ink. 8*100m grässlänt+8*100m grusbacke.
em. Cykling 20 km.
Onsdag- Vila.
Torsdag- Vila.
Fredag- 14 km ink. 8+4*200m backe.
Lördag- Distans 21 km.
Söndag- 14 km ink. 2*(4*400m backe)
Totalt:(Löpning 72 km, Cykel 20 km, Gympa 1h.)
Vecka 47
Måndag- fm. Distans 10 km.
em. Gympa 1h.
Tisdag- fm. 12km ink. 1,2,3,4,4,3,2,1 min med 1 min joggvila.
em. 14 km med hund.
Onsdag- Vila.
Torsdag- fm. Jogg ishalka 13 km.
em. Terräng 10km.
Kväll: den- och bålstyrka 45 min. Simning 1250m.
Fredag- Löpband 8 km.
Lördag- fm. Motionscykel 20 km.
em. Löpband 8 km.
Söndag- fm. 13 km ink. 20min tröskel+(10* 30s/30s)+(10*15s/15s).
Totalt:(Löpning 98 km, Cykel 20 km, Gympa/styrka 1h 45min, Simning 1250m.)
Vecka 48
Måndag- fm. Motionscykel 20 km.
em. Gympa 1h.
Tisdag- 11 km ink. 12*80m stegring.
Onsdag- Motionscykel 20 km ink. 8*3 min.
Torsdag- fm. 10,5 km ink. 10*100m backe+5*200m backe.
em. 8 km terräng/"skogspromenad", (ishalka).
Kväll: Ben-/bålstyrka 45 min. Simning 1250m.
Fredag- Vila.
Lördag- 21 km med hund.
Söndag- fm. 14 km ink. 20 min tröskel.
em. Ben-och bålstyrka 55 min.
Totalt:(Löpning 64,5 km, Cykling 40 km, Gympa/styrka 2h 40 min, Simning 1250m.)
Vecka 49
Måndag- fm. 10 km ink. 6*80m stegring.
em. Gympa 1h.
Tisdag- Morgon: 10,5 km ink.(5*200m)+(10*100m) backe.
fm. Ben- och bålstyrka 50 min.
em. Distans 15 km.
Onsdag- fm. Distans 10 km.
em. Motionscykel 20 km.
Torsdag- fm. 12 km ink. 8*80m stegring.
em. 20 km motionscykel.
Fredag- fm. 12 km ink. 6*80m stegring.
em. Ben- och bålstyrka 50 min.
Lördag- 15 km löpband ink. 30 min tröskel.
Söndag- Distans 20 km.
Totalt:(Löpning 104,5 km, Cykling 40 km, Gympa/Styrka 2h 40 min.)
Vecka 50
Måndag- fm. 20 km motioscykel, -22 grader.
em. Gympa 1h.
Tisdag- Morgon: 11 km distans.
fm. Ben- och bålstyrka 50 min.
Onsdag- Distans 15 km med hund.
Torsdag- fm. 12 km ink. 10*100m backe.
em. Ben- och bålstyrka 50 min + 10 km löpband.
Fredag- 15 km ink. 8*80m stegring.
Lördag- Skidåkning 10 km. Löpning 13 km ink. 30 min tröskel.
Söndag- fm. Distans 20,5 km.
Totalt:(Löpning 104,5 km, Cykling 40 km, Gympa/Styrka 2h 40 min.)
Vecka 51
Måndag- fm. Distans 10 km.
em. Motionscykel 20 km.
Kväll: Gympa 1h.
Tisdag- fm. Ben- och bålstyrka 45 min.
em. Löpband 10 km.
Onsdag- fm. 12 km ink 8,6,4,3,2,1 min med 2,2,1,1,1 min aktiv vila.
em. 15 km ink 6*80m stegring.
Torsdag- Motionscykel 30 km ink (4*4)+(4*2)+(4*1) min.
Fredag- fm. Distans 30 km.
em. Ben- och bålstyrka 35 min.
Lördag- 15 km ink 6*80m stegring.
Söndag- fm. 20 km med hund
em. Skidor 12 km.
Totalt:(Löpning 112 km, Cykel 50 km, Skidor 12 km, Gympa/Styrka 2h 20 min.)
Vecka 52
Måndag- Distans 20 km.
Tisdag- 15 km ink 6*80m stegring.
Onsdag- fm. 11 km ink (10*200m)+(10*100m) strandlöpning.
em. Distans 15 km.
Torsdag- fm. Distans 21 km.
em. 10 km ink 4 km bergslöpning/klättring.
Fredag- fm. 15 km ink 800m bana+(10*200m bargsbacke) och
3*(20 indianhopp, 20 mångsteg, 20 låg skipping, 20
healkick)
em. Distans 10 km.
Lördag- fm. 25 km + 3*hoppkombination.
em. 10 km ink 5*40m stegring.
Söndag-fm. 10 km ink 10*40m stegring.
em. 11 km ink 3*hoppkombination.
Totalt:(Löpning 173 km.)
Totalt 2011
Löpning:
Cykling:
Skidor:
Gympa/Styrka:
Träningsprogram / Träningsdagbok 2010
Vecka 1
Måndag - Distans 18 km med hund på månbelyst skogsbilväg.
Tisdag - fm. Gympa 1 h. em. Löpband 10 km.
Onsdag - fm. Löpband 10 km. em. Löpband 11 km, Stockholm.
Torsdag - Vila.
Fredag - fm. Distans 10 km, Egypten. em. Distans 10 km.
Lördag - fm. 14 km ink. 20*80 m sandstrand. em. Simning 30 min. Kväll: Distans 10 km.
Söndag - Vila, (heldagsutflykt till Luxor).
Totalt:(Löpning 93 km, gympa 1h, simning 30 min.)
Vecka 2
Måndag - fm. Simning 30 min. em. Distans 11 km.
Tisdag - fm. 15 km ink. 25*80 m sandstrand. em. Simning 30 min. Kväll: Distans 11 km.
Onsdag - fm. 13 km ink. 15*100 m sandstrand. em. Simning 30 min. Kväll: Distans 11 km.
Torsdag - 14 km ink. 20*100 m sandstrand.
Fredag - Vila, hemkomst 02:30.
Lördag - Distans 20 km.
Söndag - fm. Distans 20 km med hund. em. Skidtur med barnen 10 km, fika efter halva distansen.
Totalt:(Löpning 104 km, simning 1h, skidåkning 10 km.)
Vecka 3
Måndag - Morgon: Distans 11 km. fm. 17 km ink. 15*100m. em. Gympa 1,5h.
Tisdag -fm. Distans 10 km. em. Skidåkning 18 km.
Onsdag - fm. Distans 12 km. em. Distans med hund 14 km.
Torsdag - fm. Distans 12 km. em. Distans 12 km skoterled.
Fredag - Distans 10 km.
Lördag - fm. Distans 20 km. em. Turskidåkning 10 km.
Söndag - fm. Distans 20 km. em. Turskidåkning 10 km.
Totalt:(Löpning 138 km, skidåkning 38 km, Gympa 1,5h.)
Vecka 4
Måndag - fm. 10 km stepmaskin. em. Gympa 1,5h.
Tisdag - fm. Distans 10 km. em. Skidåkning 18 km.
Onsdag - fm. 12 km ink. 10*100m backe. em. Distans 13 km med hund, 1 dm nysnö.
Torsdag - fm. Distans 10 km. em. Löpband 8 km.
Fredag - Löpband 10 km.
Lördag - Löpband 14 km, tungt med motivationen i kylan, får dock annat gjort och återhämntning.
Söndag - Löpband 14 km ink. 3 teknikövningar.
Totalt:(Löpning 101 km. Skidåkning 18 km. Gympa 1,5 h.)
Vecka 5
Måndag - fm. Löpband 12 km. em. Gympa 1,5 h.
Tisdag - fm. Löpband 10 km. em. Motionscykel 30 km.
Onsdag - Motionscykel 30 km.
Torsdag - fm. 12 km ink. 10*100 m backe. em. Distans 18 km med hund.
Fredag - 12 km ink. 10*100 m backe.
Lördag - Distans 12 km.
Söndag - Motionscykel 30 km. Tvingades ställa in dagens distanslöpning över 30 km pga förkylning, ont i halsen och tappad röst , vågar inte riskera något inför fystest den 15:de och tävling 28:onde.
Totalt:( Löpning 76 km, Motionscykel 90 km, Gympa 1,5 h.)
Vecka 6
Måndag - Cykling 20 km. Gympa 1,5 h.
Tisdag - fm. Löpband 12 km i 5-min.tempo. em. Rask promenad / lätt jogg med hund 10 km.
Onsdag - Löpband 12 km i 5-min.tempo.
Torsdag - Löpband 10 km.
Fredag - Vila.
Lördag - fm. Rask promenad / lätt jogg med hund 10 km. em. Skidåkning 24 km.
Söndag - Skidåkning 24 km. Slalom 3 h.
Totalt:(Löpning 54 km, Skidåkning 48 km, Cykling 20 km, Gympa 1,5 h.)
Vecka 7
Måndag - fm. Fystest. Löpband 8 km. em. Gympa 1 h.
Tisdag - Distans 10 km med hund.
Onsdag - fm. 12 km ink. 12*100 m backe. em. Distans 14 km med hund.
Torsdag - Distans 10 km, Skellefteå.
Fredag - fm. Distans 10 km, Skellefteå. em. Stepmaskin 14 km.
Lördag - Teknik och intervall i sporthall i Skellefteå, 14 km.
Söndag - Distans 15 km skoterled, -20 grader.
Totalt: ( Löpning 107 km, Gympa 1 h.)
Vecka 8
Måndag - fm. Distans 14 km, löpband. em. Gympa 1,5 h.
Tisdag - em. 12 km ink. 10*3 min, löpband.
Onsdag - Vila.
Torsdag - Motionscykel 8 km.
Fredag - Vila.
Lördag - Kiel Marathon, 1;a, 2,56,01, 33 sekunder från pers. Godkänt eller G-.
Söndag - Vila.
Totalt:(Löpning 68 km, Motionscykel 8 km, Gympa 1,5 h.)
Vecka 9
Måndag - fm. Återhämtningspass 10 km , löpband i snitt 5,10-tempo. em. Gympa 1 h.
Tisdag - fm. Distans 10 km. em. Löpband 14 km i snitt 4,10-tempo ink. 8*1 min backe 2%.
Onsdag - Distans 10 km.
Torsdag - 12 km ink. 10*100 m backe.
Fredag - Vila, magsjuka - effektiv bantningskur.
Lördag - Vila.
Söndag - Distans 20 km med hund.
Totalt:(Löpning 76 km, Gympa 1 h.)
Vecka 10
Måndag - Vila i Hamburg, smalbensskada från Stockholm.
Tisdag - Vila i Hamburg.
Onsdag - Vila i Hamburg.
Torsdag - Vila i Hamburg.
Fredag - 8 km skoterled i Lycksele.
Lördag - fm. Slalom 6 km. em. Distans 14 km ink. 3 km backe i Kittelfjäll.
Söndag - fm. Distans 14 km. Slalom 5 h. em. Distans 14 km ink. 3 km backe i Kittelfjäll.
Totalt:(Löpning 50 km, Slalom 11 h.)
Vecka 11
Måndag - 14 km ink. 10 tempoökningar i uppförsbacke, Kittelfjäll.
Tisdag - Distans 10 km.
Onsdag - fm. Löpband 8 km. em. 8 km, Stockholm.
Torsdag - fm. Distans 14 km, Stockholm. em. Distans 10 km, Stockholm.
Fredag - Distans 14 km, Stockholm.
Lördag - Distans 20 km med hund.
Söndag - 14 km i varierat tempo.
Totalt:(Löpning 112 km.)
Vecka 12
Måndag - fm. 12 km ink. 10*100m backe. em. 9 km löpband, 4, 3.50, 3.45, 3.38, 4-min.tempo.
Kväll: Gympa 1h.
Tisdag - fm. Distans 10 km. em. 15 km ink. pulsbaserade intervaller 1,2,3,4,4,3,2,1 minut.
Onsdag - fm. Distans 12 km. em. Distans 8 km.
Torsdag - fm. Distans 10km. em. 8 km löpband, 4, 3.50, 3.38, 3.50, 4-min.tempo.
Fredag - fm. Distans 8 km. em. Löpband 3 km, Step 5 km p g a skavsår.
Lördag - Distans 14 km.
Söndag - Distans 16 km med hund, 1 dm nysnö.
Totalt: (Löpning 130 km, Gympa 1 h.)
Vecka 13
Måndag - fm. 12 km ink. 10*100 m backe. em. 8 km löpband. Kväll: Gympa 1h.
Tisdag - fm. Distans 10 km. em. 16 km lössnö ink. pulsintervaller 1,2,3,4,4,3,2,1 minut.
Onsdag - fm. Distans 10 km. em. Distans 16 km med hund.
Torsdag - fm. Distans 10km. em. Löpband 10 km.
Fredag - Distans 10 km. (Mettjaur)
Lördag - fm. Distans 20 km med hund. em. Turskidåkning 10 km. (Mettjaur)
Söndag - fm. 16 km ink. 15*200m backe. em. Turskidåkning 15 km. (Mettjaur)
Totalt: (Löpning 140 km, Skidåkning 25 km, Gympa 1 h.)
Vecka 14
Måndag - fm. Distans 16 km med hund. em. Skidåkning 15 km. (Mettjaur)
Tisdag - fm. Distans 20 km. em. Skidåkning 12 km. (Mettjaur)
Onsdag - fm. 16 km ink. 15*200 m backe. em. Skidåkning 15 km. (Mettjaur)
Torsdag - fm. Distans 20 km. em. Skidåkning 15 km. (Mettjaur)
Fredag - fm. Distans 18 km. em. Skidåkning 15 km. (Mettjaur)
Lördag - fm. Distans 23 km. em. Skidåkning 6+6 km. (Mettjaur)
Söndag - Distans 15 km med hund.
Totalt: (Löpning 128 km, Skidåkning 84 km.)
Vecka 15
Måndag - fm. Distans 18 km. em. Gympa 1 h.
Tisdag - fm. 12 km ink.10*100 m backe. em. Distans 16 km.
Onsdag - Distans 10 km.
Torsdag - fm. 10 km ink. 20*100m. em. Distans 15 km med hund.
Fredag - Distans 12 km.
Lördag - Distans 17 km med hund.
Söndag - Distans 28 km.
Totalt: (Löpning 138 km, Gympa 1 h.)
Vecka 16
Måndag - fm. 12 km ink. 12*100m backe. em. Distans 16 km. Kväll: Gympa 1 h.
Tisdag - fm. Terräng 10 km. em. Kort snabbdistans 8 km.
Onsdag - fm. Kort snabbdistans 6 km. em. Distans 17 km.
Torsdag - fm. 10 km ink. 10*100m. em. Löpband 10 km ink. 10*2-min.-intervaller.
Fredag - Distans 12 km.
Lördag - 14 km ink. 10*3 min i 3,30-3,40-tempo.
Söndag - Distans 28 km.
Totalt: (Löpning 143 km, Gympa 1 h.)
Vecka 17
Måndag - fm. 12 km ink. 2*5*100m backe. em. Distans 22 km. Kväll: Gympa 1h.
Tisdag - Distans 10 km.
Onsdag - fm. Distans 12 km. em. Lätt jogg 8 km.
Torsdag - em. Distans 12 km. Kväll: Simning 1300 m.
Fredag - Motionscykel 45 km.
Lördag - fm. Löpband 12 km ink. 10*2min. em. Motionscykel 28 km.
Söndag - Distans 20 km.
Totalt: (Löpning 108 km, Cykling 73 km, Simning 1300m, Gympa 1 h.)
Vecka 18
Måndag - fm. 12 km ink. 12*2min. em. Distans 20 km. Kväll: Gympa 1 h.
Tisdag - Distans 10 km.
Onsdag - fm. Distans 10 km. em. Distans 14 km med hund.
Torsdag - Vila.
Fredag - 8,5 km löpband, varav 7 i bandets maxhastighet ink. 4*1 min backe 1%, (Berlin).
Lördag - fm. Distans 12 km. em. Distans 21 km, (Berlin).
Söndag - Distans 15 km, (Berlin).
Totalt:(Löpning 122,5 km, Gympa 1h.)
Vecka 19
Måndag - fm. Distans 12 km. em. Terräng 8 km. Kväll: Gympa 1 h.
Tisdag - 12 km löpband ink. uppvärmning, fartlek och nerjogg.
Onsdag - Distans 10 km.
Torsdag - Lätt distans 8 km med hund.
Fredag - Vila.
Lördag - Stensele kvartsmara 1:a, 39,46.
Söndag - Distans 22 km med hund.
Totalt:(Löpning 84 km, Gympa 1 h.)
Vecka 20
Måndag - fm. 14 km ink. intervaller 1,2,3,4,4,3,2,1,4,3,2,1 minut. em. Gympa 1 h.
Tisdag - 12 km ink. 10*100m backe.
Onsdag - Promenad / lätt jogg 8 km med hund.
Torsdag - Vila.
Fredag - Vila.
Lördag - Göteborgsvarvet (21098 m) 26:a, 1,28,30
Söndag - 12 km ink. 10*backe + 10* trapp, 38 steg.
Totalt:(Löpning 68 km, Gympa 1 h.)
Vecka 21
Måndag - fm. 12 km terräng ink. 12*2 min med 1 min gång/jogg mellan. em. Gympa 1 h.
Tisdag - Vila.
Onsdag - Lätt jogg 8 km.
Torsdag - Gammliaterrängen 8 km 2:a, 31,11 (+2 km)
Fredag - Vila.
Lördag - Motionscykel 10 km.
Söndag - 10 km ink. 10*100m bana, Umeå.
Totalt:(Löpning 40 km, Cykling 10 km, Gympa 1 h.)
Vecka 22
Måndag - fm. Terräng 12 km. em. Gympa 1 h.
Tisdag - fm. Terräng 10 km. em. Simning 650 m. ( Massage, bubbelbad och bastu.)
Onsdag - Terräng 8 km.
Torsdag - Vila.
Fredag - Vila.
Lördag - Stockholm Marathon 16:de, SM 7:a på 2,58,08.
Söndag - Vila.
Totalt: ( Löpning 75 km, Simning 650 m.)
Vecka 23
Måndag - fm. Terräng 10 km med hund. em. Guldruschen 2 km med Nicolina.
Tisdag - Vila. (Halsont, snuva och feber).
Onsdag - Vila.
Torsdag - Skogsluffs 8 km.
Fredag - Vila.
Lördag - Lätt distans 16 km. Cykling 3 km.
Söndag - 13,5 km ink. 12*400m med 200m gåvila mellan.
Totalt:(Löpning 50 km, Cykling 3 km.)
Vecka 24
Måndag - Terräng / Grusväg 14 km med hund.
Tisdag - 11 km ink. 10*100m.
Onsdag - Terräng 12 km.
Torsdag - Umeå C Nattmil 1:a, 36,42.
Fredag - Terräng 12 km med hund.
Lördag - 14 km ink. 10*500m i 3,38 - 4,20-minutersfart.
Söndag - fm. Distans 21 km. em. Terräng 10 km med hund.
Totalt:(Löpning 104 km.)
Vecka 25
Måndag - fm.13 km ink. 2*5*100m backe. em. Lätt jogg 6 km med hund och syster.
Tisdag - 14 km ink. 1,2,3,4,4,3,2,1 min med 1 min jogg mellan varje.
Onsdag - fm. 16 km ink. 10*2 min med 1 min jogg mellan varje. em. 10 km terräng.
Torsdag - Terräng / Grusväg 19 km med hund.
Fredag - Distans 21 km.
Lördag - 14 km ink. 10*400m backe.
Söndag - Distans 21 km.
Totalt:(Löpning 134 km.)
Vecka 26
Måndag - Terräng / Grusväg 16 km.
Tisdag - fm. Terräng 13 km. em. Cykling 30 km.
Onsdag - 14 km ink. 8*800m 200m jogg mellan.
Torsdag - fm. Terräng 8 km. em. Terräng 10 km med hund.
Fredag - 13 km ink. 10*150m backe.
Lördag - Distans 21 km.
Söndag - Distans 21 km.
Totalt:( Löpning 116 km, Cykling 30 km.)
Vecka 27
Måndag - Terräng 12 km med handbromsen i, (4,30-fart).
Tisdag - fm. 15 km ink. 12*2 min med 1 min jogg mellan. em. Lätt jogg 6 km med hund och syster.
Onsdag - fm. Terräng 10 km. em. Funktionell träning 1 h.
Torsdag - Terräng 10 km.
Fredag - Vila.
Lördag - Viskaterrängen 6 km, 1:a, 24,52. Uppvärmning+Nerjogg 4 km.
Söndag - 16 km ink. 10*800 m med 200 m jogg mellan.
Totalt:(Löpning 79 km, funktionell träning 1h.)
Vecka 28
Måndag - fm. Distans 21 km. em. Terräng 10 km med hund.
Tisdag -15 km ink. 10*2 min med gåvila mellan.
Onsdag - 13 km med hund.
Torsdag - 8 km terräng.
Fredag - Vila.
Lördag - Örträsk kvartsmara 1:a, 41,04. Uppvärmning + nerjogg 3 km.
Söndag - fm. 16 km ink. 1,2,3,4,4,3,2,1,4,3,2,1 min med 1 min jogg mellan varje. em. Terräng 10 km.
Totalt:(Löpning 106 km.)
Vecka 29
Måndag - fm. Terräng 12 km. em. Terräng 8 km med hund. (20-mila MC-tur däremellan.)
Tisdag - fm. 12 km ink. 10*100m backe. em. 6 km ink. 6*100m, "tävling" mot Erica, (Umeå).
Onsdag - Distans 14 km, (Umeå). Helkroppsmassage inför tävling.
Torsdag - Vila.
Fredag - Vila.
Lördag - Ecco Östersund Marathon 1:a, 3,00,32 officiell tid,(2,59 egen tid startad före start p g a strul)
på Östersundspostens hemsida under Z Sport finns mer att läsa om strul kring loppet,
synd för ett lopp i så vacker omgivning.
Söndag - Simning 30 min.
Totalt: (Löpning 95 km, Simning 30 min.)
Vecka 30
Måndag - fm. Distans 25 km med hund. em. Cykling 30 km.
Tisdag - fm. Distans 30 km. em. Cykling 30 km.
Onsdag - fm. Distans 21 km. em. Cykling 40 km (på "kärringracer" med kärvande pedal och 5-åring
i barnsadel).
Torsdag - fm. Motionscykel 30 km. em. Terräng 12 km med hund.
Fredag - Jogg / Gång 12 km, dj... ont i vänster häl.
Lördag - Motionscykel 30 km.
Söndag - Cykling 70 km.
Totalt:(Löpning 100 km, Cykling 230 km.)
Vecka 31
Måndag - Cykling 30 km.
Tisdag - fm. Terräng 10 km. Cykling 30 km.
Onsdag - fm. Terräng 12 km. em. Motionscykel 30 km.
Torsdag - Distans 22 km, ont.
Fredag - fm. Motionscykel 30 km. em. Cykling 40 km.
Lördag - fm. Cykling 35 km. em. Simning 30 min.
Söndag - Cykling 40 km.
Totalt:(Löpning 44 km, Cykling 235 km.)
Vecka 32
Måndag - Motionscykel 30 km.
Tisdag - fm. Motionscykel 30 km. em. Motionscykel 30 km.
Onsdag - fm. Cykling 70 km. em. Terräng jogg 10 km.
Torsdag - Vila.
Fredag - fm. 12 km ink. 10*100m backe. em. Cykling 40 km. Simning 20 min.
Lördag - Cykling 30 km. Simning 10 min.
Söndag - fm. Gång/Jogg 6 km. em. Cykling 40 km.
Totalt:(Löpning 28 km, Cykling 270 km, Simning 30 min.)
Vecka 33
Måndag - Cykling 30 km.
Tisdag - fm. Cykling 30 km. em. Terräng / Jogg 8 km.
Onsdag - Terräng 10 km, aj!
Torsdag - Vila.
Fredag - Vila.
Lördag - Röbäckskneget terräng 7 km, 2:a, Uppvärmning 1 km.
Söndag - Vila
Totalt:(Löpning 26, Cykling 60 km.)
Vecka 34
Måndag - Vila, besök på idrottsmedicin, hälsporre :-(
Tisdag - Motionscykel 20 km.
Onsdag - Motionscykel 20 km.
Torsdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Lätt tåjogg 5 km.
Fredag - Cykling 30 km.
Lördag - Gympa 1h.
Söndag - Motionscykel 30 km.
Totalt: ( Löpning 5 km, Cykling 120 km, Gympa 1h.)
Vecka 35
Måndag - Morgon: Motionscykel 20 km. fm. Gympa 1h. em. Motionscykel 30 km.
Tisdag - fm. Cykling 30 km. em. Gympa 1h. Kväll: Motionscykel 20 km.
Onsdag - Motionscykel 20 km.
Torsdag - Cykling 15 km.
Fredag - Motionscykel 20 km.
Lördag - Vila.
Söndag - DM 5000m, 2:a, + 2 km uppvärmning och nerjogg.
Totalt:(Löpning 7 km, Cykling 155 km, Gympa 2h.)
Vecka 36
Måndag - Morgon: Gympa 1h. fm. Cykling 20 km. Kväll: Gympa 1h.
Tisdag - Vila.
Onsdag - Terräng-DM 4 km + uppvärmning och nerjogg 2 km.
Torsdag - fm. Gympa 1h. em. Terräng 10km.
Fredag - Terräng 10 km.
Lördag - Vila.
Söndag - 10 km lätt jogg, grusväg.
Totalt: (Löpning 36 km, Cykling 20 km, Gympa 3h.)
Vecka 37
Måndag - Morgon: Motionscykel 20km. fm. Gympa 1h. em. Gympa 1h.
Tisdag - fm. Terräng 8 km. em. Wetvest 40 min.
Onsdag - Terräng 8 km.
Torsdag - fm. Terräng 8 km. em. 10 km i 5-min.-tempo, gräs / grus / asfalt.
Fredag - Simning 1h.
Lördag - fm. Motionscykel 20 km. em. Terräng 12 km.
Söndag - fm. Terräng 12 km. em. Inlines med stavar 1h.
Totalt: (Löpning 58 km, Cykling 40 km, Gympa 2h, Simning 1h, Inlines 1h, Wetvest 40 min.)
Vecka 38
Måndag - Morgon-Terräng 8 km. fm. Gympa 1h. em. Gympa 1h.
Tisdag - fm. Wetvest 45 min. em. Distans 10 km.
Onsdag - fm. Terräng 10 km. em. Terräng 12 km.
Torsdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Terräng 8 km. Kväll: Simning 30 min.
Fredag - Motionscykel 20 km.
Lördag - Terräng 12 km.
Söndag - fm. Distans 20 km. em. Inlines med stavar 1h.
Totalt: (Löpning 80 km, Cykling 40 km, Gympa 2h, Simning 30 min, Inlines 1h, Wetvest 45 min.)
Vecka 39
Måndag - fm. Terräng 10 km. em. Gympa 1h. Kväll: Gympa 1h.
Tisdag - fm. Distans 10 km. em. 12 km terräng ink. 10*100m backe, foten verkar palla trycket, yes!
Onsdag - Morgon: Distans 10 km. em. Distans 10 km, Stockholm.
Torsdag - Distans 10 km, Stockholm.
Fredag - Distans 12 km, Stockholm.
Lördag - fm. 15 km 1,2,3,4,1,2,3,4,4,3,2,1 min. med 1 min. vila. em. Terräng 7 km med kusin.
Söndag - Distans 8 km med hund och kusin.
Totalt:(Löpning 104 km, Gympa 2h.)
Vecka 40
Måndag - fm. Gympa 1h. em. Distans 20 km. Kväll: Gympa 1h.
Tisdag - fm. Distans 10 km. em. Terräng 12 km ink. 10*100m backe.
Onsdag - fm. 12 km ink. 10*100m backe. em. Motionscykel 20 km.
Torsdag - fm. Terräng 8 km. em. Terräng 10 km. Kväll: Simning 30 min.
Fredag - Vila.
Lördag - fm. Cykling 30 km. em. Simning 30 min.
Söndag - Cykling 30 km.
Totalt:(Löpning 72 km, Cykling 80 km, Gympa 2h, Simning 1h.)
Vecka 41
Måndag - fm. Gympa 1h. em. Cykling 40 km. Kväll: Gympa 1h.
Tisdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Wetvest 45 min.
Onsdag - Motionscykel 20 km.
Torsdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Simning 30 min.
Fredag - Motionscykel 20 km.
Lördag - fm. Motionscykel 20 km. em. Simning 30 min. Massage 30 min! Discodans 2,5h;-)
Söndag - Distans 10 km, bra till näst sista kilometern då jag klev snett med den skadade foten.
Totalt:(Löpning 10 km, Cykling 140 km, Gympa 2h, Simning 1h, Wetvest 45 min.)
Vecka 42
Måndag - fm. Gympa 1h. em. Motionscykel 20 km. Kväll: Gympa 1h.
Tisdag - fm. Distans 10 km. em. Motionscykel 20 km.
Onsdag - Motionscykel 20 km.
Torsdag - Motionscykel 20 km.
Fredag - fm. Motionscykel 10 km. em. Jogg 8 km ink. 4*backe 300m. (Skellefteå)
Lördag - Distans 10 km. (Skellefteå)
Söndag -Motionscykel 20 km, feber och förkyld.
Totalt:(Löpning 28 km, Cykling 110 km, Gympa 2h.)
Vecka 43
Måndag - fm. Distans 12 km. em. Gympa 1h.
Tisdag - fm. Motionscykel 30 km. em. Löpband 12 km.
Onsdag - fm. Motionscykel 30 ink. 2*5+2*3 min. km. em. Distans 10 km.
Torsdag - fm. Motionscykel 20 km ink. 4*5 min. em. Terräng, sursnö 8 km. Kväll: Simning 30 min.
Fredag - fm. Motionscykel 20 km ink. 4*5 min. em. Terräng 8 km.
Lördag - Löpband 15,5 km ink. 8 min uppvärm+8 min nerjogg, 1,2,3,4,4,3,2,1,4,3,2,1,1,1,1,1,1 min med 1 min joggvila mellan, (5 / 3,40 / 4,30 / 3,30 / 5-min. tempo)
Söndag - fm. Distans 14 km med hund, ishalka och snömodd. em. Motionscykel 20 km ink. 4*5min.
Totalt:(Löpning 79,5 km, Cykling 120 km, Gympa 1h, Simning 30 min.)
Vecka 44
Måndag - fm. Distans 25 km. em. Gympa 1h.
Tisdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Löpband 14 km ink. uppvärmning och nerjogg 8min i
5- resp. 4,45-tempo, 1,2,3,4,4,3,2,1 min i 3,40 tempo, 5*1 min i 3,30-tempo, joggvila 1 min
i 4,30-tempo.
Onsdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Löpband 13 km ink. uppvärmning+nerjogg 8 min i 4,45-
tempo, 1,2,3,4,4,3,2,1,1,1,1,1,1 min i 3,40-tempo med 1 min joggvila i 4,30-tempo.
Torsdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Löpband 10 km backintervaller.
Fredag - Distans 26 km.
Lördag - 13 km ink. 10*100m backe.
Söndag - Lätt distans 14 km.
Totalt:(Löpning 125 km, Cykling 60 km, Gympa 1h.)
Vecka 45
Måndag - Morgon: 12 km ink. 10*100m backe. fm. Distans 20 km. Kväll: Gympa 1h.
Tisdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Löpband 13 km cross country 2-7%, 4-5,15-tempo.
Onsdag - fm . Motionscykel 20 km. em. Löpband 13 km ink. stegringsintervaller.
Torsdag - fm. Distans 10 km. em. Terräng 8 km.
Fredag - 12 km ink. 10*100m backe.
Lördag - Distans 20 km.
Söndag - Terräng 12 km lössnö.
Totalt:(Löpning 160 km, Cykling 40 km, Gympa 1h.)
Vecka 46
Måndag - fm. Distans 26 km. Kväll: Gympa 1h.
Tisdag - Löpband 15 km ink. 2*6*2 min i 3,40-tempo, 45 sek bålstyrka mellan varje, 6*1 min i
3,40-tempo, start, 2 setvila och avslut 5 min i 4,45-tempo.
Onsdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Motionscykel 20 km.
Torsdag - Distans 20 km med hund.
Fredag - Distans 10 km med hund.
Lördag - Distans 20 km.
Söndag - fm. Distans 10 km med hund. em. Skidåkning 25 km.
Totalt: (Löpning 101 km, Cykling 40 km, Skidåkning 25 km, Gympa 1h.)
Vecka 47
Måndag - Morgon: Distans 20 km. fm. 12 km ink. 6*2 min + 5*1 min.
Tisdag - fm. Motionscykel 20 km. em. 12 km i 4-min.tempo, uppvärmning och nerjogg i 5-min.
Onsdag - Vila.
Torsdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Distans 10 km i Skellefteå.
Fredag - Distans 12 km i Skellefteå.
Lördag - Löpband 14 km ink. 12*2 min intervaller.
Söndag - Motionscykel 30 km.
Totalt:(Löpning 80 km, Cykling 70 km.)
Vecka 48
Måndag - Morgon: Motionscykel 20 km. fm. Löpband 13 km ink. 10*2 min 3,40, 2*2 min 3,3o,
4*1 min 3,30, 1 min/30 s joggvila. em. Gympa 1h.
Tisdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Löpband 14 km.
Onsdag - fm. Motionscykel 10 km. em. Distans 12 km.
Torsdag - Morgon: Motionscykel 30 km. fm. Löpband 13 km ink. 4*3+4*2 min 3,40, 8*1 min 3,30.
em. Löpband 10 km ink. 10*2 min 3,40, 30 situp/rygglyft mellan.
Fredag - Vila.
Lördag - fm. Distans 20 km. em. Snabbdistans 6 km.
Söndag - Distans 20 km.
Totalt:(Löpning 108 km, Cykling 80 km, Gympa 1h.)
Vecka 49
Måndag - fm. Distans 24 km. em. Gympa 1h.
Tisdag - fm. Distans 10 km. em. 14 km ink. 4*3+4*2 min 3,40+8*1min 3,30, 1 min jogg 4,25 mellan.
Onsdag - Vila.
Torsdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Terräng 10 km.
Fredag - Vila, -20 igen:-(
Lördag - 10 km varav 4,63 km tävling, kändes rätt ok:-)
Söndag - 11 km varav 20*200m, Nolia, mjölksyra från gårdagen.
Totalt:(Löpning 79 km, Cykling 20 km, Gympa 1h.)
Vecka 50
Måndag - fm. Motionscykel 20 km. em. Gympa 1h.
Tisdag - fm. Distans 12 km. em. Motionscykel 20 km.
Onsdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Löpband 10 km varav 6*1 km i 3,30-tempo.
Torsdag - fm. Distans 12 km. em. Skidåkning 10 km.
Fredag - Distans 10 km.
Lördag - Skidåkning 15 km.
Söndag - fm. Distans 20 km. em. Motionscykel 20 km.
Totalt:(Löpning 64 km, Skidåkning 25 km, Cykling 60 km, Gympa 1h.)
Vecka 51
Måndag - Morgon: Distans 11 km. fm. Gympa 1h. em. Löpband 11 km ink. 6*1 min+4*2 min 3,30.
Tisdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Löpband 15 km ink. 4*1 + 8*2 min 3,30 + 4*1 min 3,20.
Onsdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Löpband 8 km.
Torsdag - Motionscykel 30 km.
Fredag - Motionscykel 20 km.
Lördag - fm. Distans 20 km med hund. em. Löpband / Step 12 km.
Söndag - fm. Distans 20 km med hund. em. Skidåkning 20 km varav 16 km ospårat.
Totalt:(Löpning 97 km, Cykling 90 km, Skidåkning 20 km, Gympa 1h.)
Vecka 52
Måndag - Distans 22 km med hund.
Tisdag - Motionscykel 40 km.
Onsdag - fm. Motionscykel 30 km. em. Löpband 9 km ink. 3,2,1,3,2,1,3,2,1 min i 3,30-tempo.
Torsdag - fm. Distans 20 km med hund. em. Distans 12 km med hund nr 2.
Fredag - Distans 26 km.
Totalt:(Löpning 89 km, Cykling 70 km.)
Totalt 2010
Löpning: 4340 km
Gympa: 44,5 h
Skidåkning: 293 km
Cykling: 2344 km
Simning: 7 h
Inlines: 3 h
Wetvest: 1,5 h
Träningsprogram / Träningsdagbok 2009
Vecka 1
Måndag - fm. Distans 20 km. em. Skidåkning 10 km.
Tisdag - fm. Skidåkning 24 km. em. Simning 20 minuter.
Onsdag - Distans 18 km.
Torsdag - Vila.
Fredag - Distans 12 km.
Lördag - Gympa 1 h.
Söndag - Gympa 1 h.
Totalt: (Löpning 50 km, skidåkning 34 km, gympa 2 h, simning 20 minuter.)
Vecka 2
Måndag - Distans 17 km.
Tisdag - Skidåkning 24 km.
Onsdag - Vila.
Torsdag - Distans 10 km.
Fredag - fm. Distans 10 km. Gympa 1 h. em. Skidåkning med pulka 8 km.
Lördag - Skidåkning 24 km.
Söndag - Distans 17 km.
Totalt: (Löpning 54 km, skidåkning 56 km, gympa 1 h.)
Vecka 3
Måndag - Distans 10 km.
Tisdag - Distans med hund 7 km.
Onsdag - Distans 10 km.
Torsdag - Vila.
Fredag - fm. Gympa 1 h. em. Distans 10 km.
Lördag - Distans med hund 20 km.
Söndag - Distans 20 km.
Totalt: (Löpning 77 km, Gympa 1 h.)
Vecka 4
Måndag - fm. Distans med hund 10 km. em. Gympa 1 h.
Tisdag - fm. Distans 10 km. em. Step 45 minuter.
Onsdag - fm. Distans 10 km. em. Distans med hund 12 km.
Torsdag - fm. Distans 10 km. em. Distans 8 km.
Fredag - fm. Gympa 1 h. em. Skidåkning med pulka 16 km.
Lördag - Skidåkning 24 km.
Söndag - fm. Distans med hund 18 km. em. Gympa 1 h.
Totalt: (Löpning 88 km, skidåkning 40 km, gympa 3 h.)
Vecka 5
Måndag - fm. Distans 10 km. em. Gympa 1 h.
Tisdag - Vila.
Onsdag - fm. Distans 10 km. em. Distans 12 km.
Torsdag - Distans 10 km.
Fredag - fm. Gympa 1 h. em. Distans med hund 8 km.
Lördag - fm. Distans 20km. em. Skidåkning 10 km.
Söndag - Vila.
Totalt: (Löpning 70 km, skidåkning 10 km, gympa 2 h.)
Vecka 6
Måndag - Gympa 1 h.
Tisdag - fm. Gympa 1 h. em. Skidåkning 10 km.
Onsdag - Distans 10 km.
Torsdag - fm. Distans 10 km. em. Distans 12 km.
Fredag - Distans 10 km.
Lördag - 20 km löpband ink. 10*1 minut backe.
Söndag - 20 km löpband ink. 10*1 minut backe.
Totalt: (Löpning 82 km, skidåkning 10 km, gympa 2 h.)
Vecka 7
Måndag - Gympa 1 h.
Tisdag - Distans 10 km.
Onsdag - Löpband 12 km.
Torsdag - Löpband 10 km.
Fredag - Gympa 1 h.
Lördag - Skidåkning 22 km.
Söndag - Skidåkning 10 km.
Totalt: (Löpning 32 km, skidåkning 32 km, gympa 2 h.)
Vecka 8
Måndag - Gympa 1 h.
Tisdag - Vila, förkylning.
Onsdag - Vila, förkylning.
Torsdag -Vila, förkylning.
Fredag - Vila, förkylning.
Lördag - Kiel marathon 42 km, seger nytt banrekord 2.59.24.
Söndag - Vila.
Totalt: (Löpning 42 km, gympa 1 h.)
Vecka 9
Måndag - Vila.
Tisdag - fm. Distans 10 km. em. Skidåkning 45 km.
Onsdag - Distans 10 km.
Torsdag - Löpband 12 km ink. 10*backe 2 minuter.
Fredag - fm. Gympa 1 h. em. Distans med hund 12 km.
Lördag - Vila.
Söndag - Distans 12 km.
Totalt: (Löpning 56 km, skidåkning 45 km, gympa 1 h.)
Vecka 10
Måndag - fm. Distans med hund 20 km. em. Skidåkning 24 km. Gympa 1 h.
Tisdag - Distans 18 km.
Onsdag - fm. Distans 10 km. em. Skidåkning 24 km.
Torsdag - fm. Distans 10 km. em. Skidåkning 10 km. Simning 30 minuter.
Fredag - Distans 19 km.
Lördag - Skidåkning 24 km.
Söndag - Distans 24 km.
Totalt: (Löpning 101 km, skidåkning 82 km, gympa 1 h, simning 30 minuter.)
Vecka 11
Måndag - fm. Distans med hund 10 km. em. Gympa 1 h.
Tisdag - fm. Distans 10 km. em. Distans med hund 12 km.
Onsdag - Distans 10 km.
Torsdag - fm. Distans 10 km. em. Distans 15 km. Simning 20 minuter.
Fredag - fm. Distans 12 km. em. Löpband ink. 10*1 minut backe.
Lördag - Vila.
Söndag - fm. Distans 24 km. em. Skidåkning 10 km.
Totalt: (Löpning 111 km, skidåkning 10 km, gympa 1 h, simning 20 minuter.)
Vecka 12
Måndag - fm. Distans 10 km. em. Gympa 1 h.
Tisdag - fm. Distans 10 km. em. Löpband, alppass 12km.
Onsdag - fm. Distans 10 km. em. Löpband 12km ink. 12*backe.
Torsdag - fm. Distans 10 km. em. Distans med vagn 12 km. Simning 20 minuter.
Fredag - Vila.
Lördag - fm. Distans 24 km. em. Skidåkning 12 km.
Söndag - fm. Distans 18 km. em. Skidåkning 10 km.
Totalt: (Löpning 118 km, skidåkning 22 km, gympa 1 h, simning 20 minuter.)
Vecka 13
Måndag - fm. Distans 10 km. em. Gympa 1 h.
Tisdag - 12km ink. 10*100m backe.
Onsdag - Distans 10 km.
Torsdag - Vila.
Fredag - fm. Distans 12 km. em. Distans 12 km.
Lördag - Vila.
Söndag - Distans 28 km.
Totalt: (Löpning 84 km, gympa 1 h.)
Vecka 14
Måndag - fm. Distans 10 km. em. Gympa 1h.
Tisdag - fm. Distans 10 km. em. Löpband 12 km ink. 12* 1 minut backe. Distans 12 km med hund.
Onsdag - fm. Distans 10 km. em. Distans 12 km med hund.
Torsdag - fm. Distans 12 km. em. Simning 45 minuter.
Fredag - fm. Löpning 14 km ink. stegringsintervaller 1,2,3,4,4,3,2,1 minuter med 60 sekunders aktiv vila mellan varje. em. Skidåkning 24 km.
Lördag - Skidåkning 24 km.
Söndag - Distans 28 km.
Totalt: ( Löpning 120 km, skidåkning 48 km, gympa 1h, simning 45 minuter.)
Vecka 15
Måndag - fm. Distans 10 km. em. Gympa 1h.
Tisdag -fm. Distans 10 km. em. Distans 12 km med hund.
Onsdag - Vila.
Torsdag - 12 km ink. 10*100 meter backe.
Fredag - fm. Distans 20 km. em. Turskidåkning 12 km.
Lördag - fm. 15 km ink. 10*200 meter backe. em. Turskidåkning 16 km.
Söndag - fm. Distans 20 km med hund. em. Turskidåkning 15 km.
Totalt: (Löpning 99 km, skidåkning 43 km, gympa 1h.)
Vecka 16
Måndag - 15 km ink. 15*200 meter backe.
Tisdag - fm. Skidåkning 24 km. em. Distans 14 km med hund.
Onsdag - fm. Skidåkning 24 km. em. Distans 12 km med hund.
Torsdag - 16 km ink. stegringsintervaller 1,2,3,4,4,3,2,1,1,2,3,4 minuter med 60 sek. aktiv vila mellan varje.
Fredag - Distans 16 km.
Lördag - 16 km ink. stegringsintervaller 1,2,3,4,4,3,2,1,3,4,4,3 minuter med 60 sek. aktiv vila mellan varje.
Söndag - Distans 12 km.
Totalt: (Löpning 101 km, skidåkning 48 km.)
Vecka 17
Måndag - fm. Distans 10 km. em. Gympa 1h.
Tisdag - fm. Distans 12 km. em. Distans 12 km med hund.
Onsdag - Lätt jogging 8 km.
Torsdag - Vila.
Fredag - Vila.
Lördag - Tävling - Terräng - SM 4000m 14,10 + 1000m
Söndag - Tävling - Terräng - SM 8000m 29,23 + 1000m
Totalt: (Löpning 56 km, gympa 1h.)
Vecka 18
Måndag - Gympa 1h.
Tisdag - Vila.
Onsdag - Lätt distans 14 km med hund.
Torsdag - Distans 10 km.
Fredag - fm. Distans 15 km. em. Lätt jogg 10 km,(skavsår och inflamation satte stopp för intervaller).
Lördag - Distans 15 km med hund.
Söndag - fm. 16 km ink. 10*800m bana + 200m aktiv vila. em. Lätt jogg 8 km.
Totalt: (Löpning 88 km, gympa 1h.)
Vecka 19
Måndag - fm. Distans 10 km. em. Gympa 1 h.
Tisdag- fm. Distans 10km. em. Distans 8 km med hund.
Onsdag- Vila.
Torsdag- Distans 12 km.
Fredag- Vila.
Lördag- Tävling - Vännäs halvmaraton 21 km + 4 km.
Söndag- Terränglöpning 10 km.
Totalt: (Löpning 75 km, gympa 1 h.)
Vecka 20
Måndag- fm. Terräng 10 km. em. Terräng 10 km.
Tisdag- fm. Lätt distans 8 km. em. Terräng 12 km.
Onsdag- Terräng 12 km.
Torsdag- Tävling - Gammliaterrängen - Terräng DM 8000m 30,29 + 4 km.
Fredag- Vila.
Lördag- Tävling - Kvartsmara, Stensele Runt 1:a 39,30 + 1,5 km.
Söndag- fm. 12 km ink. 10*100 m backe. em. Distans 12 km med hund.
Totalt: (Löpning 100 km.)
Vecka 21
Måndag - fm. Terräng 10 km. em. Gympa 1 h.
Tisdag - Terräng 12 km.
Onsdag - fm. 14 km ink. 10*100m backe. em. Distans 15 km med hund.
Torsdag - fm. 15 km ink. 12*400m + 200 m aktiv vila mellan. em. Terräng 10 km.
Fredag - Terräng 12 km.
Lördag - Distans 22 km.
Söndag - Vila.
Totalt: (Löpning 110 km, gympa 1 h.)
Vecka 22
Måndag -Distans 10 km.
Tisdag - Terräng 12 km ink. stegringsintervaller 1,2,3,4,4,3,2,1,4,3,2,1 minut med 30 sek aktiv vila
mellan varje.
Onsdag - Terräng 8 km.
Torsdag - Vila.
Fredag - Vila.
Lördag - Tävling - Stockholm Marathon 8:a (SM 5:a) 2.55.29.
Söndag - Vila.
Totalt: (Löpning 72 km.)
Vecka 23
Måndag - Vila.
Tisdag - Vila.
Onsdag - Tävling - Vårruset, 2:a 17,25 5 km+1 km.
Torsdag - fm. Cykling 20 km. em. Terräng 12 km.
Fredag - fm. Distans 12 km. em. Cykling 25 km.
Lördag - 12km ink. 10*100m backe.
Söndag - fm. 12 km ink. 6*800m bana + 200m aktiv vila mellan. em. Terräng 12 km med hund.
Totalt: (Löpning 66 km, cykling 45 km.)
Vecka 24
Måndag - Terräng 10 km.
Tisdag - fm. 12 km ink. 10*100 m backe. em. 15 km ink. intervall 1,2,3,4,4,3,2,1 minut med 30 sek aktiv vila mellan varje.
Onsdag - fm. Terräng 12 km. em. Terräng 12 km, intervall ej aktuellt, stumma ben.
Torsdag - Terräng 10 km.
Fredag - Vila.
Lördag - 15 km ink. 1,2,3,4,4,3,2,1,4,3,2,1 minut med 60 sek aktiv vila mellan varje.
Söndag - Vila.
Totalt: (Löpning 86 km.)
Vecka 25
Måndag - Vila.
Tisdag - Terräng 8 km.
Onsdag - Tävling - Nolia Cup 5000 m 1:a 17,49,78 +(2 km)
Torsdag - 14 km ink. 10*backe 100 m.
Fredag - 15 km ink. 1,2,3,4,4,3,2,1,4,3,2,1 minut med 60 sek aktiv vila mellan varje.
Lördag - Distans 20 km.
Söndag - Distans 15 km med hund.
Totalt: ( Löpning 79 km.)
Vecka 26
Måndag - 12 k ink. 10*100 backe.
Tisdag - fm. Terräng 12km. em. Distans 10 km med hund.
Onsdag - fm. 15 km ink. 1,2,3,4,4,3,2,1 minut med 60 sek aktiv vila mellan varje. em. Terräng 10 km.
Torsdag - Terräng 8 km.
Fredag - Vila.
Lördag - Tävling - Marknadsmilen, Storuman 1:a 37,46 +(2km).
Söndag - 15 km ink. 1,2,3,3,2,1,1,2,3,3,2,1 minut med 60 sek aktiv vila mellan varje.
Totalt: ( Löpning 94 km. )
Vecka 27
Måndag - fm. 12 km ink. 10*100 m backe. em. 10 km med hund.
Tisdag - fm. Distans 12 km. em. Distans 12 km med hund.
Onsdag - fm. 15 km ink. 1,2,3,3,2,1,1,2,3,3,2,1 minut med 60 sek aktiv vila mellan varje.
em. Distans 12 km med hund.
Torsdag - fm. Distans 20 km. em. Terräng 12 km.
Fredag - fm. Distans 20 km. em. 12 km ink. 10*100 m backe.
Lördag - Vila.
Söndag - Distans 12 km i Göteborg.
Totalt: ( Löpning 147 km.)
Vecka 28
Måndag - Vila.
Tisdag - Vila.
Onsdag - fm. Distans 12 km i Schweinrich. em. Distans 12 km i Liebenwalde.
Torsdag - Distans 8 km i Liebenwalde.
Fredag - fm. Distans 10 km. em. Distans 14 km. Kväll. Simning 20 minuter i Liebenwalde.
Lördag - Distans 10 km i Liebenwalde.
Söndag - Vila.
Totalt: ( Löpning 66 km, simning 20 minuter.)
Vecka 29
Måndag - Vila.
Tisdag - 10 km bergspass i Harrachov.
Onsdag - Vila.
Torsdag - Distans 12 km i Feddet.
Fredag - Vila.
Lördag - Tävling, Örträsksjön runt, (kuperad kvartsmara) , - 1:a 40,58.
Söndag - Distans 15 km.
Totalt: ( Löpning 50 km.)
Vecka 30
Måndag - Distans 15 km.
Tisdag - Vila.
Onsdag - Terräng 12 km.
Torsdag - Terräng 8 km.
Fredag - Vila.
Lördag - Tävling - Ecco Östersund Marathon, 1:a 2,58,39.
Söndag - Simning 30 minuter.
Totalt: ( Löpning 78 km, simning 30 minuter.)
Vecka 31
Måndag - Cykling 3h.
Tisdag - fm. Terräng 12 km. em. Cykling 3h.
Onsdag - 14 km ink. 1,2,3,4,4,3,2,1 min med 1 min aktiv vila mellan.
Torsdag - fm. Distans 22 km. em. Simning 3 km, insjö.
Fredag - 12 km ink. 10*300m backe.
Lördag - Distans 22 km.
Söndag - fm. 14 km ink. 10*200m backe. em. Cykling 2h 45 min.
Totalt: ( Löpning 96 km, simning 3 km, cykling 8h 45 min (ca. 210 km.).)
Vecka 32
Måndag - 14 km ink. 1,2,3,4,4,3,2,1,4,3,2,1 min med 30 sek aktiv vila mellan.
Tisdag - Vila.
Onsdag - fm. Distans 22 km. em. Inlines 1,5 h.
Torsdag - fm. Distans 22 km. em. 12 km ink. 12*200m.
Fredag - fm1. 14 km ink. 10*400m. fm2. Simning 1h.
Lördag - Distans 22 km.
Söndag - Terräng 12 km med hund.
Totalt: ( Löpning 118 km, simning 1h, inlines 1,5h. )
Vecka 33
Måndag - fm. 14 km ink. 15*backe 200m. em. Terrängtävling 4 km + 10 km tuff terräng.
Tisdag - Distans 18 km.
Onsdag - fm. 13 km ink. 12*200m. em. Distans 12 km.
Torsdag - fm. Distans 12 km med hund. em. Skotest 6 km.
Fredag - Skotest 5 km.
Lördag - Vila.
Söndag - "Tävling"-Kågeluffen - 10 km (11) + 2km
Totalt: (Löpning 107 km.)
Vecka 34
Måndag - Distans 10 km, (Ecco).
Tisdag - Terräng 8 km.
Onsdag - Tävling - 1500m bana + 3,5 km.
Torsdag - Terräng 12 km.
Fredag - Vila.
Lördag - fm. Tävling - Röböckskneget 7 km terräng, 1:a 25,29 +3 km. em. Gympa 1h.
Söndag - fm. 15 km ink. fartlek 8*kort sprint, (Ecco). em. Gympa 1h.
Totalt: ( Löpning 60 km, Gympa 2 h. )
Vecka 35
Måndag - fm. Distans 10 km, (Ecco). em. Klubbtävling - 4 km terräng + 2 km.
Tisdag - fm. Terräng 12 km. em. 12 km ink. 10*200 m.
Onsdag - fm. Distans 10 km, (Ecco). em. Gympa 1h.
Torsdag - fm. Distans 10 km (Ecco). em. Gympa 1h.
Fredag - Terräng 8 km.
Lördag - Vila.
Söndag - Tjejmilen.
Totalt: ( Löpning 78 km, Gympa 2 h.)
Vecka 36
Måndag - fm. Terräng 12 km. em. Gympa 1h 30 min.
Tisdag - Tävling - Guldruschen 5 km 1:a. Terräng 12 km.
Onsdag - fm. Distans 10 km. em. 12 km ink.1o*100m backe, (Ecco).
Torsdag - fm. Distans 10 km. em. Distans 10 km med hund, (Ecco).
Fredag - Distans 10 km.
Lördag - 14 km ink. 10*400m backe, (Ecco).
Söndag - Distans 20 km + 12*100m, (Ecco).
Totalt: (Löpning 115 km, Gympa 1h 30 min.)
Vecka 37
Måndag - Morgon: Terräng 12 km. fm. 16 km ink. 1,2,3,4,4,3,2,1,4,3,2,1 min, 1 min aktiv vila mellan. em. Gympa 1h 30 min.
Tisdag - Terräng 8 km.
Onsdag - Vila.
Torsdag - DM 10000m 1:a 36,54,79.
Fredag - Distans 10 km.
Lördag - Vila.
Söndag - Tävling - Umemilen 1:a 36,51 + 2 km.
Totalt: (Löpning 68 km, Gympa 1h 30 min.)
Vecka 38
Måndag - Gympa 1h 30 min, lyckades ej ordna någon ersättare.
Tisdag - Vila. (Feber 38 grader)
Onsdag - Vila.
Torsdag - Vila.
Fredag - Vila.
Lördag - Lätt jogg 6 km.
Söndag - Söndagspromenad i Berlin 42195 m + 6 km jogging.
Totalt: (Löpning 54 km, Gympa 1h 30 min.)
Vecka 39
Måndag - Vila.
Tisdag - Skogslufs 8 km. Skönt att röra på kroppen , fortfarande förkyld. (Ecco)
Onsdag - Lätt jogg 10 km.
Torsdag - 10 km med hund. (Ecco)
Fredag - Vila.
Lördag - Lätt jogg 12 km.
Söndag - Distans 20 km.
Totalt: ( Löpning 60 km. )
Vecka 40
Måndag - fm. 15 km i 4.15-tempo + 40 saxningar och 40 utfallssteg på vardera ben, tät i näsan och sliten. (Ecco) Kväll. 1h 30 min Gympa.
Tisdag - Terräng 12 km. (Ecco)
Onsdag - Vila.
Torsdag - Distans 10 km.
Fredag - Terräng 12 km.
Lördag - Vila.
Söndag - Motionscykel 1h 30 min.
Totalt: ( Löpning 49 km, gympa 1h 30 min, cykling 1h 30 min. )
Vecka 41
Måndag - fm. Lätt distans 18 km. em. Gympa 1h 30 min. (Ecco)
Tisdag - Terräng 12 km. (Ecco)
Onsdag - Distans 10 km.
Torsdag - Distans 10 km.
Fredag - Vila.
Lördag - Tävling - kvartsmara 1:a, 39,31 + 2 km.
Söndag - Distans 25 km.
Totalt: (Löpning 87 km, gympa 1h 30 min.)
Vecka 42
Måndag- Morgon, 10 km. fm. 18 km ink. 4*100m + 10*3 min. em. Gympa 1h 30 min.
Tisdag - 10 km med hund. (60 mil i bil, endagskoferens i Luleå)
Onsdag - fm. 10 km. em. 12 km ink. 10*100m backe.
Torsdag - Distans 10 km.
Fredag - fm. 12 km ink. löpskolning. em. Löpband 8 km ink. 6*2 min backintervall.
Lördag - Distans 30 km.
Söndag - Distans 17 km.
Totalt: (Löpning 137 km, gympa 1h 30 min. )
Vecka 43
Måndag - Morgon, 12 km ink. löpskolning. fm. Terräng 12 km, (Ecco). em. Gympa 2h.
Tisdag - fm. Distans 10km. em. Distans 15 km, (Ecco).
Onsdag - fm. Distans 10 km. em. Alppass, löpband 12,4 km.
Torsdag - Distans 10 km.
Fredag - Distans 12 km.
Lördag - Löpband 10 km, (Umeå).
Söndag - Distans 30 km, (Ecco).
Totalt: (Löpning 133,4 km, Gympa 2 h.)
Vecka 44
Måndag -Distans 20 km, (Nordmaling). Gympa 1 h.
Tisdag - fm. Distans 10 km. em. Terräng 11 km, (Ecco).
Onsdag - fm. Distans 10 km, (Ecco). em. Löpband 13,5 km ink. 8*2 min backe.
Torsdag - Morgon. 11 km ink. löpskolning 4 övningar. fm. Distans 20 km, (Ecco).
Fredag - Terräng 11 km, (Ecco).
Lördag - 14 km ink. 10*100 m backe.
Söndag - Distans 28 km, (Ecco).
Totalt:(Löpning 148,5 km, Gympa 1 h.)
Vecka 45
Måndag - Morgon. 10 km. fm. Löpband 14 km varierat tempo. em. Gympa 1 h.
Tisdag - fm. Distans 10 km. em. Löpband 14 km varierat tempo.
Onsdag - Distans 10 km.
Torsdag - Distans 10 km.
Fredag - Distans 11 km.
Lördag - Vila.
Söndag - Distans 22 km, (Ecco).
Totalt: ( Löpning 101 km, Gympa 1 h.)
Vecka 46
Måndag- 2 km ute + 8 km inne, beckmörkt Stockholm.
Tisdag- fm. 1o km ink. löpskolning, fartlek och backlöpning. em. 10 km inomhus, Stockholm.
Onsdag- 10 km ink. 10*backe, asfalt och terräng, Stockholm.
Torsdag- fm. Distans 10 km. em. Distans 12 km.
Fredag- Distans 10 km.
Lördag- 15 km ink. fartlek, (Ecco).
Söndag- Distans 30 km, (Ecco).
Totalt: ( Löpning 117 km. )
Vecka 47
Måndag - Morgon. Distans 10 km, (Ecco). fm. lätt distans 18 km, is och slask. em. Gympa 1 h.
Tisdag - fm. Distans 10 km. em. Distans 14 km.
Onsdag - Distans 10 km, (Ecco).
Torsdag - fm. 12 km ink. löpskolning. em. 15 km, (Ecco), första 2 med äldsta dottern.
Fredag - Distans 10 km, (Ecco).
Lördag - 18 km asfalt, terräng, (Ecco). Vackert väder, förädisk halka, seg och tung löpning.
Söndag - 16 km ink. 10*800m, (Ecco).
Totalt: ( Löpning 129 km, Gympa 1 h.)
Vecka 48
Måndag - Morgon. Distans 10 km. fm. Distans 22 km. em. Gympa 1 h.
Tisdag - fm. Distans 10 km. em. 12 km ink. backe 10*200m.
Onsdag - Distans 11 km, (Ecco).
Torsdag - fm. Distans 12 km, (Ecco). em. Terräng 10 km.
Fredag - Distans 11 km, (Ecco).
Lördag - Distans 20 km.
Söndag - Distans 14 km.
Totalt:( Löpning 132 km, Gympa 1 h.)
Vecka 49
Måndag - Morgon. Distans 12 km. fm. Distans 20 km, (Ecco). em. Gympa 1 h.
Tisdag - fm. 11 km ink. löpskolning. em. Terräng 11 km, (Ecco).
Onsdag - 12 km ink. 10*50 m backe.
Torsdag - fm. Distans 12 km, (Ecco). em. Terräng 12 km.
Fredag - Distans 10 km.
Lördag - 13,3 km backintervall, löpband, (Åre).
Söndag - 14 km ink. intervall, löpband, (Åre).
Totalt: (Löpning 127,3 km, Gympa 1 h.)
Vecka 50
Måndag - Morgon. Distans 11 km. fm. Distans 20 km. em. Gympa 1 h.
Tisdag - Distans 10 km.
Onsdag - fm. 12 km ink. löpskolning. em. 15 km med hund.
Torsdag - fm. Distans 10 km. em. Terräng 10 km.
Fredag - Distans 12 km.
Lördag - Distans 28 km, (Ecco).
Söndag - Distans 14 km, (Ecco).
Totalt: (Löpning 142 km, Gympa 1 h.)
Vecka 51
Måndag- fm. Distans 12 km. em. Gympa 1 h.
Tisdag- fm. Distans 10 km. em. 14 km ink. 20*100m backe.
Onsdag- Distans 12 km.
Torsdag- Löpband 12 km. -29 grader.
Fredag- fm. Motionscykel 20 km. em. Löpband 8 km.
Lördag- 15 km ink. Coopertest 12 min. med Erica, (Ecco). Krasslig.
Söndag - Distans 12 km med hund, (Ecco). Krasslig.
Totalt: (Löpning 95 km, motionscykel 20 km, Gympa 1 h.)
Vecka 52
Måndag - fm. Distans 12 km. em. Skidåkning 14 km. Kväll. Gympa 1 h.
Tisdag - Distans 10 km, (Ecco).
Onsdag - fm. Distans 12 , (Ecco).km. em. Skidåkning 16 km. * 5 dagar -15 grader och kallsnö,
Torsdag - Distans 10 km, (Ecco). reviderad träningsplan.
Fredag - Distans med hund 15 km, (Ecco). Mindre distans och ingen
Lördag - Distans 12 km, (Ecco). fartträning. Ska försöka ta igen
Söndag - Distans med hund 14 km, (Ecco). lite i Egypten v. 2 och 3.
Totalt: (Löpning 85 km, skidåkning 30 km, Gympa 1 h.)
Vecka 53
Måndag - Distans 10 km, (Ecco), fortfarande -15.
Tisdag - Löpband 12 km ink. 8 fartökningar, -30,6 på morgonen.
Onsdag - fm. Löpband 12 km. em. Motionscykel 30 km.
Torsdag - Distans 10 km med hund,(Ecco), endast -14 på morgonen.
Fredag - fm. Distans 18 km med hund, (Ecco). em. Skidåkning 16 km.
Lördag - Distans 18 km, (Ecco).
Söndag - Distans 18 km med hund, (Ecco).
Totalt:(Löpning 98 km, motionscykel 30 km, skidåkning 16 km.)
Totalt 2009
Löpning: 4789,2 km, ca. 90 km / vecka.
Gympa: 48 h.
Skidåkning: 526 km.
Cykling: 335 km.
Simning: 5,5 h.
Inlines: 1,5 h.
